درمان کمر درد و درد زانو

درمان گردن درد با ورزش(۶ تمرین کششی ساده)

0

آیا از صبح که از خواب بیدار شده اید گردنتان گرفته یا تمام مدت روز را پشت کامپیوتر می نشینید؟ اگر جواب شما بله است پس این تمرینات می توانند سبب ایجاد احساسی فوق العاده و درمان گردن درد شما شوند.

چه اینکه فردی در شب گذشته به حالتی نامناسب خوابیده و چه برای ساعت ها نشسته و به کامپیوتر نگاه کرده باشد نهایتا دچار گردن درد می شود. یک گرفتگی در گردن نه تنها اذیت کننده و دردناک است بلکه می تواند به سردرد و درد در ناحیه بالایی کمر نیز منجر شود. جهت کمک به درمان گردن درد می توان از این تمرینات کششی رضایت بخش بهره برد. پس از یک دوش یا حمام داغ می توان جهت کمک به شل شدن عضلات، برخی از این تمرینات یا همه آنها را انجام داد تا مقداری رهایی سریع از درد صورت پذیرد. فرد بعد از این تمرین ها احساس بهتری خواهد داشت و شاید قد او مقداری بلند تر (به دلیل راست ایستادن و خم نشدن) نیز نشان دهد.

ورزش برای گردن درد

۶ تمرین ساده برای درمان گردن درد

تمرین کششی گردن

هدف این تمرین، کششی ملایم در دو طرف گردن می باشد.

در حالت چهار زانو بر روی زمین قرار گرفته یا در حالی که کف پایتان کاملا بر روی زمین است بر روی صندلی بنشینید. دست راست خود را بر روی زانو راست یا دسته سمت راست صندلی قرار دهید. دست چپ را بر روی کف سر خود قرار داده و به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید. به وسیله دستتان در جهت کج شدن سر به آرامی فشار وارد کنید. جهت اعمال فشار و کششی عمیق تر می توانید زانوی راست خود یا نشیمن گاه صندلی را بگیرید. این کار به نیم تنه ثبات بخشیده و این امکان را می دهد که کشش فقط بر روی کناره گردن اعمال شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سر را بالا آورده و این کشش را بر روی سمت دیگر اعمال کنید.

تمرین کششی گردن

تمرین کششی گردن به حالت نشسته

از دستان خود جهت اعمال کششی عمیق در پشت گردن و قسمت بالایی کمر خود استفاده کنید.

بر روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. دستان خود را به یکدیگر قلاب کرده و کف هر دو دست را در پشت سر خود قرار دهید. کمر خود را راست کرده و باسن خود را با فشار بر روی صندلی نگه دارید. پس از این مرحله، در حالیکه چانه شما بر روی سینه تان قرار گرفته است به آرامی شروع به فشار دادن دست های خود به سمت پایین کنید. همزمان با اینکه به سمت پایین فشار می دهید، با استفاده از قسمت پایینی کف دست خود از رفتن سرتان به سمت شانه ها خودداری کنید. این کار سبب فشار بیشتر نیز می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سرتان را بلند کرده و به دست های خود استراحت دهید.

ورزش گردن درد

تمرین کششی پشت گردن با دست های قلاب شده در پشت

این نرمش ایستاده می تواند در هر جایی انجام شده و کششی عمیق به هر دو سمت گردن اعمال کند. در حالیکه پاها و ران هایتان مقداری از هم فاصله دارند ایستاده و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. سپس هر دو دستتان را از پشت به هم رسانده و مچ چپ خود را با دست راست خود بگیرید. از دست راست خود استفاده کنید تا دست چپ را به آرامی مستقیم کرده و مقداری از خود دور کنید.

جهت افزایش کشش در گردن خود، به آرامی سمت راست سر خود را به شانه نزدیک کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس بر روی سمت دیگر انجام دهید.

ورزش های مفید برای گردن درد

تمرین کششی زانو ها و سر بر روی زمین

این نرمش حرکتی آرامش بخش برای درمان گردن درد و شانه ها می باشد که می تواند به رهایی از سر درد و خواب آلودگی نیز کمک کند.

ساق پاها و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت بمانید تا چند تنفس انجام داده و کمرتان را همگام با آرام سازی از قفسه سینه تا ران مستقیم کنید. هنگامی که آماده بودید، دستان خود را از هم جدا کرده و هر دو را مشت کنید. اگر می توانید قسمت پایین کف دست هایتان را جهت افزایش کشش در شانه های خود به هم فشار دهید. سپس دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. دم و بازدم انجام دهید تا وزنتان را به جلو داده و باسن تان را از روی پاشنه پاهایتان بردارید. با مایل شدن بیشتر به سمت سرتان استراحت کرده و دستان خود را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس باسن خود را بر روی پاشنه پاهایتان قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس دوباره باسن را بلند کنید. این چرخه را ۵ بار یا بیشتر انجام دهید. سپس به حالت اولیه خود برگشته و دست ها را در دو طرف پاهایتان قرار دهید.

تمرین گردن درد

تمرین کششی بازکننده قلب

برای درمان گردن درد ، ناحیه جلوی گردن، قفسه سینه و شانه هایتان را نرمش دهید.

این حرکت را با نشستن به صورت دو زانو آغاز کنید. کمر را خم کرده و کف دست ها را ۸ تا ۱۰ اینچ (حدودا ۲۵ سانتی متر) دورتر از خود در پشت سرتان قرار دهید به گونه ای که نوک انگشتانتان به سمت دور از بدن اشاره کند. دستان خود را محکم بر روی زمین فشار دهید تا سینه را بالا برده، کمر را خم کرده و باسن را به پاشنه پاها فشار دهید. جهت افزایش این خمیدگی، سرتان را در حالی که به سمت عقب می باشد، پایین بیاورید. اینکار سبب کشیده شدن بیشتر گلو و قفسه سینه می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس سر و نیم تنه خود را بالا بیاورید.

حرکت پل

حرکت پل برای درمان گردن درد

این مورد، حرکتی کلاسیک در ورزش یوگا می باشد که به فرد اجازه کنترل مقدار خم شدن پشت گردن را به وسیله مقدار بالا بردن باسن می دهد. این حرکت را با دراز کشیدن به روی کمر و بر روی زمین همراه با قرار دادن دست ها در دو سمت بدن به گونه ای که کف دست ها پایین باشد شروع کنید. کف پای خود را بر روی زمین قرار داده و زانو های خود را خم کنید. پاشنه پاها را تا جایی که امکان دارد به باسن نزدیک کرده و به اندازه عرض باسن از هم دور کنید. از موازی بودن هر دو پای خود اطمینان حاصل نمایید. با محکم فشار دادن کف دست ها و پاها بر روی زمین باسن را از زمین بلند کنید. در این وضعیت بمانید و یا در حالیکه بازو ها و دستانتان کشیده هستند، دست هایتان را در زیر لگن خود به هم گره بزنید. وزنتان را از این سو به آن سو جا به جا کنید تا تیغه شانه هایتان را (در کمر) به هم نزدیک تر کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و به بلند کردن باسن تا سطحی بالاتر ادامه دهید. جهت خارج شدن از این حالت، باسن را به آرامی بر روی زمین قرار داده و سپس از طریق گرفتن زانوان با دست ها و قرار دادن زانوان بر روی قفسه سینه، ناحیه پایینی کمر خود را خم کنید.

برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد


سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مريم دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۶( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقتتان بخير وشادي
    ببخشيد اقاي دكتر من سوالم اين هست كه مامان عمل زانو انجام نميده چون ميترسه
    براي كاهش درد چند جلسه تزريق ژل انجام داديم
    سوال من اينجاست ايا اوزون تراپي جوابش بهتر از ژل هستش و درد را تا چه مدتي كاهش ميدهد براي بيمار
    خصوصا مامان من كه دقيقا الان فكر كنم استخوانها دارن بهم مي خورن و راه رفتن را مشكل كرده
    باتشكر فراوان
    1. تصویر کاربر دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۶( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض ادب
      اوزون تراپی همراه با ورزشهای زانو بهشون کمک میکنه
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر مريم دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۶( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقتتان بخير وشادي
    ببخشيد اقاي دكتر من سوالم اين هست كه مامان عمل زانو انجام نميده چون ميترسه
    براي كاهش درد چند جلسه تزريق ژل انجام داديم
    سوال من اينجاست ايا اوزون تراپي جوابش بهتر از ژل هستش و درد را تا چه مدتي كاهش ميدهد براي بيمار
    خصوصا مامان من كه دقيقا الان فكر كنم استخوانها دارن بهم مي خورن و راه رفتن را مشكل كرده
    باتشكر فراوان
    1. تصویر کاربر دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۶( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض ادب
      اوزون تراپی همراه با ورزشهای زانو بهشون کمک میکنه
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر مهدی دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام.من دیسک ال۴وال۵دارم میخواستم بدون ازون چقدر مفید وهزینه تزریق ازون ودیسکوزل چقدر است
    1. تصویر کاربر دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض ادب
      باید حتما توسط جراح ستون فقرات ما معاینه بشین
      شاید نیاز به تزریق اوزون یا عمل لیزری باشه
  • تصویر کاربر مهدی دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام.من دیسک ال۴وال۵دارم میخواستم بدون ازون چقدر مفید وهزینه تزریق ازون ودیسکوزل چقدر است
    1. تصویر کاربر دوشنبه ۱۶ مهر ۱۳۹۷ ۱۱:۴۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض ادب
      باید حتما توسط جراح ستون فقرات ما معاینه بشین
      شاید نیاز به تزریق اوزون یا عمل لیزری باشه
  • تصویر کاربر ارزو پنجشنبه ۱۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۱:۳۹( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام یک سال دیسک کمر گرفتم و سه تا از مهر هام دیسک داره الان یک سال من 27سال دارم دکتر بهم گفت باید عمل کنی ولی از عمل میترسم واینکه اطرافیانم باتوجه به این تجربه عمل دیسک کمر داشت و بهتر نشدن حتا بد ترم شدن حالا از شما خواهش میکنم راهنمایی کنید نموتونم دیگه از درد زندگی کنم و ممنونم راه بدم و کارهای شخصی مو انجام بدم ممنون
    1. تصویر کاربر پنجشنبه ۱۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۱:۳۹( 1 هفته پیش)
      سلام و‌عرض ادب
      شما میتونین عمل لیزری دیسک‌رو بدون بیهوشی و بدون بستری و طی نیم ساعت ، از طریق یک‌سوزن انجام بدین
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر ارزو پنجشنبه ۱۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۱:۴۰( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام یک سال دیسک کمر گرفتم و سه تا از مهر هام دیسک داره الان یک سال من 27سال دارم دکتر بهم گفت باید عمل کنی ولی از عمل میترسم واینکه اطرافیانم باتوجه به این تجربه عمل دیسک کمر داشت و بهتر نشدن حتا بد ترم شدن حالا از شما خواهش میکنم راهنمایی کنید نموتونم دیگه از درد زندگی کنم و ممنونم راه بدم و کارهای شخصی مو انجام بدم ممنون
    1. تصویر کاربر پنجشنبه ۱۲ مهر ۱۳۹۷ ۲۱:۴۰( 1 هفته پیش)
      سلام و‌عرض ادب
      شما میتونین عمل لیزری دیسک‌رو بدون بیهوشی و بدون بستری و طی نیم ساعت ، از طریق یک‌سوزن انجام بدین
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر فلاح یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۳۶( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشيد
    عرض به خدمت شما كه مادرم 80 سال دارد و از درد دست و انگشتان دست بسيار رنج ميبرد و به چندين دكتر و متخصص مراجعه كرديم و حتي هردو دستش را جراحي و فيزيوتراپي كرديم ولي هيچگونه بهبودي حاصل نشده اتا ابنكه در تلگرام كلينيك مهرگان را ديدم كه مربوط به بيماري مادرم ميشود سوالم اينه آيا در كلينيك شما اين بيماري درمان ميشود ؟
    1. تصویر کاربر یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۳۶( 2 هفته پیش)
      سلام و‌عرض ادب، درد انگشتان و بی حسی اونا ممکنه علل مختلف داشته باشه، دیسک گردن و تنگی کانال نخاعی، مشکلات مفصلی، مشکلات آرتروز، تنگی کانال مچ دست و....
      ابتدا باید تشخیص قطعی بشه و بعد درمان انجام‌بشه، لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر فلاح یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۳۶( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشيد
    عرض به خدمت شما كه مادرم 80 سال دارد و از درد دست و انگشتان دست بسيار رنج ميبرد و به چندين دكتر و متخصص مراجعه كرديم و حتي هردو دستش را جراحي و فيزيوتراپي كرديم ولي هيچگونه بهبودي حاصل نشده اتا ابنكه در تلگرام كلينيك مهرگان را ديدم كه مربوط به بيماري مادرم ميشود سوالم اينه آيا در كلينيك شما اين بيماري درمان ميشود ؟
    1. تصویر کاربر یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۲۳:۳۶( 2 هفته پیش)
      سلام و‌عرض ادب، درد انگشتان و بی حسی اونا ممکنه علل مختلف داشته باشه، دیسک گردن و تنگی کانال نخاعی، مشکلات مفصلی، مشکلات آرتروز، تنگی کانال مچ دست و....
      ابتدا باید تشخیص قطعی بشه و بعد درمان انجام‌بشه، لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر محمود یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۱۸:۳۰( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام يه چند وقتي با رفيقم شوخي ميکردم ولي او محکم ميزد پشت پام که زانوم مي گرفت تو يخچال بعد از مدتي الان موقع نماز تق تق ميکنه ولي درد نميکنه فقط موقعي که زياد سرپا مي ايستم يکي از رگ هاش درد ميکنه به پزشک عمومي مراجعه کردم که تو همه چي سر درمياره يه چندتا قرص تقويت عضله مفصل بهم داد وگفت که پياده روي کن رو سطح صاف الان ايا احتياجي به عکس ام ار اي هست يا راهکار ديگه اي ممنون از شما
    1. تصویر کاربر یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۱۸:۳۰( 2 هفته پیش)
  • تصویر کاربر محمود یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۱۸:۲۹( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام يه چند وقتي با رفيقم شوخي ميکردم ولي او محکم ميزد پشت پام که زانوم مي گرفت تو يخچال بعد از مدتي الان موقع نماز تق تق ميکنه ولي درد نميکنه فقط موقعي که زياد سرپا مي ايستم يکي از رگ هاش درد ميکنه به پزشک عمومي مراجعه کردم که تو همه چي سر درمياره يه چندتا قرص تقويت عضله مفصل بهم داد وگفت که پياده روي کن رو سطح صاف الان ايا احتياجي به عکس ام ار اي هست يا راهکار ديگه اي ممنون از شما
    1. تصویر کاربر یکشنبه ۸ مهر ۱۳۹۷ ۱۸:۲۹( 2 هفته پیش)
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر