درمان کمردرد و زانو درد با ورزش (آموزش تصویری)

در زندگی امروزی کمردرد و زانو درد علاوه بر افراد مسن دامن گیر جوانان هم شده است. اگر به کمردرد و زانو درد مبتلا هستید حتما ورزش های زیر را انجام دهید.


ورزش برای درمان کمردرد

برای درمان کمردرد در حالتی که طاقباز خوابیده اید یکی از پاها را به سمت شکم خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

مانند شکل فوق در حالیکه طاقباز خوابیده اید یکی از پاهایتان را به آرامی تا ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به حالت اول برگردید. این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت و هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

مطابق شکل هر دو زانو را با دستهایتان بگیرید، سپس زانوها و گردن را همزمان بسمت شکم بکشید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس پاها را رها کرده و کمر را از زمین جدا کنید. این کار را روزی سه نوبت و هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

برای درمان کمردرد مطابق شکل در حالیکه زانوها و کف دستها را روی زمین گذاشته اید کمر خود را به بالا قوس داده و ۱۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید. این کار را روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

در حالتی که پشت یک صندلی ایستاده اید مطابق شکل به آرامی زانوها را ۹۰ درجه خم کرده سپس بایستید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

درمان کمر درد

در حالتی که طاقباز خوابیده اید یکی از پاها را بسمت شکم خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

در حالیکه طاقباز خوابیده اید یکی از زانوهایتان را با دو دست گرفته و به سمت شکم بکشید ۵۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای هر دو پا روزی سه نوبت هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.

جسمی به ارتفاع ۵ سانتی متر را روی زمین بگذارید به نحوی بایستید که پنجه پاها روی آن و پاشنه ها روی زمین باشد. روی پنجه بلند شوید و ۳ ثانیه در همان وضعیت بمانید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

زانو درد و ورزش

از پله ای به ارتفاع تقریباً ۳۰ سانت بالا بروید و در حالی که زانوهایتان کاملا باز است و آنها را کشیده اید ۳ ثانیه روی آن توقف کرده و سپس به محل اولیه باز گردید. این کار را ۳ نوبت روزی هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

روی صندلی به نحوی بشینید که وقتی کف پاها روی زمین قرار میگیرد زانوها ۹۰ درجه خم باشد. در این حالت پاها را به ترتیب باز کنید و در حالیکه آنرا میکشید ۵ ثانیه آنرا نگه دارید، این کار را برای هر پا ۳ نوبت در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش برای درمان زانو درد

درمان زانو درد

برای درمان زانو درد در حالیکه به شکم خوابیده اید بالشی را زیر پاهایتان قرار دهید. در حالیکه زانوها صاف است بالش را به پایین فشار داده و ۱۰ ثانیه نگه دارین. این کار را روزی ۳ نوبت و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

درمان زانو درد

در حالیکه طاقباز روی زمین خوابیده اید یکی از پاها را از زانو ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را به آرامی ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید و آنرا ۱۰ ثانیه نگه دارین. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

ورزش برای رفع زانو درد

در حالیکه به شکم خوابیده اید پا را در حالیکه زانو کاملا کشیده است ۱۰ تا ۱۵ سانت از زمین بلند کرده و ۳ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. اینکار را روزی ۳ نوبت و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

روی زمین در وضعیت طاقباز بخوابید و بالشی را زیر زانوهایتان قرار دهید. در این حالت یکی از زانوها را کاملا صاف کرده و ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار برای هر زانو تکرار کنید.

درمان زانودرد شدید بدون جراحی

برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد

درمان کمردرد و زانو درد با ورزش (آموزش تصویری)
به این مطلب امتیاز دهید
۴ (۰%) ۱ رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر جواد سه شنبه ۲۹ آبان ۹۷( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    از جوانی بنابر آرتروسکوپی دارای کندرومالاسی بوده و شل شدگی لیگامان بودم
    48 ساله ام وزود خسته میشوم
    2 ساله از ناحیه لگن چپ درد دارم در گرافیها موردی یافت نشده و توصیه های توالت فرنگی ، فیزیوتراپی،مصرف دارو و وررزش و استخر را انجام دادم ام با اینحال مشکل اصلی من درد در لگن و قسمت پایین کمر است . لطفا راهنمایی بفرمایید
    ممنون
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان سه شنبه ۲۹ آبان ۹۷( 4 هفته پیش)
  • تصویر کاربر فاطمه سه شنبه ۲۰ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام.24سالمه. زانو دردشدید دارم که موقع سره پابودن زیاد دردشم زیادمیشه وگاهی بادمیکنه البته بیماری کم کاریه تیروئیدهم دارم لطفاکمکم کنین
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان سه شنبه ۲۰ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش)
  • تصویر کاربر نگین یکشنبه ۷ مرداد ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من از 7 سالگی تا 18 سالگی مدام رزمی کار میکردم و به طور ناگهانی 6 سال ورزش رو کنار گذاشتم، اوایلی که از ورزش کناره گیری کردم درد شدید زانو و خشکی مفصل زانو داشتم که بعد چند ماه بهتر شد اما خوب نشدم. حالا بعد از 6 سال که باز ورزش رو شروع کردم زانو دردم برگشته و خیلی موقع تمرینات اذیتم میکنه ناگفته نماند اگر یک هفته ورزش نکنم دردم شدیدتر میشه ، باید چیکار کنم؟ آیا من آرتروز دارم؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۷ مرداد ۹۷( 4 ماه پیش)
      سلام
      بهتره ورزش رزمی رو‌کنار بذارین
      و شنا کنین و تو استخر راه برین
      اگه هنوز مشکل داشتین با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۴ تیر ۹۷( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید کیلینک درد مهرگان تنگی نخاع را هم درمان می کند و آیا تنگی نخاع درمان قطعی دارد با تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۴ تیر ۹۷( 5 ماه پیش)
      سلام و عرض احترام
      بله
      درمان در کلینیک‌مهرگان‌انجام میشه
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر مهسا یکشنبه ۲۰ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر.من۲۵ سالمه ویک بچه یکسال ونیم دارم که شیر میخورد.زانوهای من از یکسال قبل دچار صدا وتق تق شد والان درد شدیدی دارم‌وهر دو زانوم درگیره وخیلی اذیتم‌لطفا علت‌رو بفرمایید
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۲۰ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه علائم اولیه آرتروز زانو باشه
      با ما تماس بگیرین
      ۲۲۸۷۳۹۹۴
    2. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۲۰ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه علائم اولیه آرتروز زانو باشه
      با ما تماس بگیرین
      ۲۲۸۷۳۹۹۴
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر مهرداد یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشید
    من دو هفته پیش زانوم چپم درد گرفت چند روز بعد خوب شد , بعدش زانوی راستم درد کرد دو روز بعدش هر دوتا زانوم شروع به درد شدید کردن که جمع و باز کردن پام هم خیلی سخت شده . من کارم تلفیقی از پشت میز و فیزیکی هست هفته ای یک بار هم فوتسال میرم قدم ۱۷۰ وزنم ۵۵ کیلو گرم . ممنو ن میشم راهنمایی کنید. تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه دچار علايم اولیه آرتروز زانو شده باشین
      بهتره توسط پزشکای ما ویزیت و معاینه بشین
  • تصویر کاربر محمد یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با عرض سلام و خسته نباشید
    من یه مدتی هست زانو هام و مچ پاهام صدا میدن و عضلات و ماهیچه های پاهام دردمیکنن،دلیلش چیه لطفا راهنمایییم کنید
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه آرتروز داشته باشین
      بهتره توسط وزشکان فوق تخصص ما معاینه بشین
  • تصویر کاربر اکبر پنجشنبه ۲۶ بهمن ۹۶( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام زیر کشکک هام درد می‌کنه و پله رو خیلی سخت بالا و پایین میرم ‌. می‌خوام بدونم بعد از اوزون درمانی بعدا دوباره درد برمیگرده . اگه بر میگرده چقدر طول میکشه
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان پنجشنبه ۲۶ بهمن ۹۶( 10 ماه پیش)
      سلام
      روش کار ما روش تسکین به تنهایی نیست
      بلکه شما درمان میشین
      پس برگشت نداره
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر