درمان کمر درد و درد زانو

درمان گردن درد با ورزش(۶ تمرین کششی ساده)

آیا از صبح که از خواب بیدار شده اید گردنتان گرفته یا تمام مدت روز را پشت کامپیوتر می نشینید؟ اگر جواب شما بله است پس این تمرینات می توانند سبب ایجاد احساسی فوق العاده و درمان گردن درد شما شوند.

چه اینکه فردی در شب گذشته به حالتی نامناسب خوابیده و چه برای ساعت ها نشسته و به کامپیوتر نگاه کرده باشد نهایتا دچار گردن درد می شود. یک گرفتگی در گردن نه تنها اذیت کننده و دردناک است بلکه می تواند به سردرد و درد در ناحیه بالایی کمر نیز منجر شود. جهت کمک به درمان گردن درد می توان از این تمرینات کششی رضایت بخش بهره برد. پس از یک دوش یا حمام داغ می توان جهت کمک به شل شدن عضلات، برخی از این تمرینات یا همه آنها را انجام داد تا مقداری رهایی سریع از درد صورت پذیرد. فرد بعد از این تمرین ها احساس بهتری خواهد داشت و شاید قد او مقداری بلند تر (به دلیل راست ایستادن و خم نشدن) نیز نشان دهد.

ورزش برای گردن درد

۶ تمرین ساده برای درمان گردن درد

تمرین کششی گردن

هدف این تمرین، کششی ملایم در دو طرف گردن می باشد.

در حالت چهار زانو بر روی زمین قرار گرفته یا در حالی که کف پایتان کاملا بر روی زمین است بر روی صندلی بنشینید. دست راست خود را بر روی زانو راست یا دسته سمت راست صندلی قرار دهید. دست چپ را بر روی کف سر خود قرار داده و به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید. به وسیله دستتان در جهت کج شدن سر به آرامی فشار وارد کنید. جهت اعمال فشار و کششی عمیق تر می توانید زانوی راست خود یا نشیمن گاه صندلی را بگیرید. این کار به نیم تنه ثبات بخشیده و این امکان را می دهد که کشش فقط بر روی کناره گردن اعمال شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سر را بالا آورده و این کشش را بر روی سمت دیگر اعمال کنید.

تمرین کششی گردن

تمرین کششی گردن به حالت نشسته

از دستان خود جهت اعمال کششی عمیق در پشت گردن و قسمت بالایی کمر خود استفاده کنید.

بر روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. دستان خود را به یکدیگر قلاب کرده و کف هر دو دست را در پشت سر خود قرار دهید. کمر خود را راست کرده و باسن خود را با فشار بر روی صندلی نگه دارید. پس از این مرحله، در حالیکه چانه شما بر روی سینه تان قرار گرفته است به آرامی شروع به فشار دادن دست های خود به سمت پایین کنید. همزمان با اینکه به سمت پایین فشار می دهید، با استفاده از قسمت پایینی کف دست خود از رفتن سرتان به سمت شانه ها خودداری کنید. این کار سبب فشار بیشتر نیز می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سرتان را بلند کرده و به دست های خود استراحت دهید.

ورزش گردن درد

تمرین کششی پشت گردن با دست های قلاب شده در پشت

این نرمش ایستاده می تواند در هر جایی انجام شده و کششی عمیق به هر دو سمت گردن اعمال کند. در حالیکه پاها و ران هایتان مقداری از هم فاصله دارند ایستاده و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. سپس هر دو دستتان را از پشت به هم رسانده و مچ چپ خود را با دست راست خود بگیرید. از دست راست خود استفاده کنید تا دست چپ را به آرامی مستقیم کرده و مقداری از خود دور کنید.

جهت افزایش کشش در گردن خود، به آرامی سمت راست سر خود را به شانه نزدیک کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس بر روی سمت دیگر انجام دهید.

ورزش های مفید برای گردن درد

تمرین کششی زانو ها و سر بر روی زمین

این نرمش حرکتی آرامش بخش برای درمان گردن درد و شانه ها می باشد که می تواند به رهایی از سر درد و خواب آلودگی نیز کمک کند.

ساق پاها و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت بمانید تا چند تنفس انجام داده و کمرتان را همگام با آرام سازی از قفسه سینه تا ران مستقیم کنید. هنگامی که آماده بودید، دستان خود را از هم جدا کرده و هر دو را مشت کنید. اگر می توانید قسمت پایین کف دست هایتان را جهت افزایش کشش در شانه های خود به هم فشار دهید. سپس دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. دم و بازدم انجام دهید تا وزنتان را به جلو داده و باسن تان را از روی پاشنه پاهایتان بردارید. با مایل شدن بیشتر به سمت سرتان استراحت کرده و دستان خود را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس باسن خود را بر روی پاشنه پاهایتان قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس دوباره باسن را بلند کنید. این چرخه را ۵ بار یا بیشتر انجام دهید. سپس به حالت اولیه خود برگشته و دست ها را در دو طرف پاهایتان قرار دهید.

تمرین گردن درد

تمرین کششی بازکننده قلب

برای درمان گردن درد ، ناحیه جلوی گردن، قفسه سینه و شانه هایتان را نرمش دهید.

این حرکت را با نشستن به صورت دو زانو آغاز کنید. کمر را خم کرده و کف دست ها را ۸ تا ۱۰ اینچ (حدودا ۲۵ سانتی متر) دورتر از خود در پشت سرتان قرار دهید به گونه ای که نوک انگشتانتان به سمت دور از بدن اشاره کند. دستان خود را محکم بر روی زمین فشار دهید تا سینه را بالا برده، کمر را خم کرده و باسن را به پاشنه پاها فشار دهید. جهت افزایش این خمیدگی، سرتان را در حالی که به سمت عقب می باشد، پایین بیاورید. اینکار سبب کشیده شدن بیشتر گلو و قفسه سینه می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس سر و نیم تنه خود را بالا بیاورید.

حرکت پل

حرکت پل برای درمان گردن درد

این مورد، حرکتی کلاسیک در ورزش یوگا می باشد که به فرد اجازه کنترل مقدار خم شدن پشت گردن را به وسیله مقدار بالا بردن باسن می دهد. این حرکت را با دراز کشیدن به روی کمر و بر روی زمین همراه با قرار دادن دست ها در دو سمت بدن به گونه ای که کف دست ها پایین باشد شروع کنید. کف پای خود را بر روی زمین قرار داده و زانو های خود را خم کنید. پاشنه پاها را تا جایی که امکان دارد به باسن نزدیک کرده و به اندازه عرض باسن از هم دور کنید. از موازی بودن هر دو پای خود اطمینان حاصل نمایید. با محکم فشار دادن کف دست ها و پاها بر روی زمین باسن را از زمین بلند کنید. در این وضعیت بمانید و یا در حالیکه بازو ها و دستانتان کشیده هستند، دست هایتان را در زیر لگن خود به هم گره بزنید. وزنتان را از این سو به آن سو جا به جا کنید تا تیغه شانه هایتان را (در کمر) به هم نزدیک تر کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و به بلند کردن باسن تا سطحی بالاتر ادامه دهید. جهت خارج شدن از این حالت، باسن را به آرامی بر روی زمین قرار داده و سپس از طریق گرفتن زانوان با دست ها و قرار دادن زانوان بر روی قفسه سینه، ناحیه پایینی کمر خود را خم کنید.

برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد


سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر حمیدرضا دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام و روز بخیر
    لطفا با توجه به گزارش ام آر آی زیر منو راهنمایی بفرمایید که با چه روش درمانی میتوانم بهبودی بهتر و سریعتری داشته باشم
    disk extrusion is seen at L5-S1
    -There is facet haypertrophy
    -Foramen stenosis is seen at L5-S1 bilaterally
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      شما هم‌مشکل بیرون زدگی دیسک‌دارین
      هم مفاصل بین مهره ایتون دچار التهاب شدن
      هم دچار تنگی کانال نخاعی شدین
      بهتره که با متخصصین و فوق تخصص های ستون فقرات کلینیک مشورت کنین
      احتمالا عمل لیزر دیسک و آر اف و روشهای دیگه برای شما کمک کننده س
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر خدیجه دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام خدمت آقای دکتر من نزدیک یه 9 ماه هست که دچار تنگی کانال و دیسک کمر شدم ام ار آی هم گرفتم به توصیه پزشکم از کمر بند استفاده کردم فیزیوتراپی و ورزش هم کردم استخر کم رفتم خدارو شکر کمر دردم خیلی خیلی خوب شده اما داخل پشت باسنم درد دارم خودم متوجه میشم وقتی کار میکنم دردم زیاد میشه از تنگی کانل هست و شبها پاهم تو خواب هم گزگز میکنه لطفا راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر قاسم دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من چندوقت که کمردرد داشتم بعد از گرفتن ام آی آر دکتر گفت که دیسکت زده بیرون
    خواستم ببینم میتونید یه راه حل بهم بدید که بهبود پیدا کنم درد خیلی اذیتم میکنه
    اوزون درمانی برام مناسبه؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر پری دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و عرض ادب
    من دختر22 ساله هستم که تقریبا هفت سال است دچار بیماری دیسک کمر شده ام و این بیماری ارثی است، نزدیک یکماه است که درد شدید دارم طوریکه توانایی راه رفتن و نشستن ندارم و پای راستم بشدت درد دارد.پزشکم گفتند دیسک شما پاره شده ولی عمل جراحی بخاطر سن کم من مناسب نیست و هفت جلسه لیزر درمانی تجویز کردند،بنظر شما لیزر میتواند به بهبودی من کمک کند یا خیر؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      شاید مشکلتون صرفا از دیسک نباشه و مشکلات دیگه ای هم داشته باشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر پیمان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    مادرم سوزش ودرد زیادی درناحیه زانو تا کف پاداره طوریه که اصلا این درد ساکت نمیشه
    وزنش حدود110کیلوهه
    ام ارای که گرفت بیشتر دیسکاش مشکل داره ،میتونید از طریق ازون تراپی کاری براش کرد،تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      با شرح حالی که میفرمایید با مدارک و ام ار ای بیان کلینیک توسط متخصصین و فوق تخصصهای ما ویزیت بشن
      احتمالا عمل لیزری همراه تزریق گاز اوزون کمکشون میکنه
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشیدحدودیک ماهی است که دردکمرم به پای راستم رفته است وپایم ازمچ به طرف بالا قدرت کم شده بود ولی الان بااستراحت ورزش وتغذیه وقرص مولتی ویتامین ب کمپلکس وگابابانتین نسبت به روزهای اول بهتراست ولی پزشکان پیشنهادجراحی روزهای اول دادندوحالا جراحی کنم یا همان درمانها را ادامه دهم ضمنا برای اولین بار است که دردبه پایم رفته است
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      در اینکه باید هر چه زودتر فشار از روی دیسک برداشته بشه شکی نیست
      ولی میتونین این مار رو با عمل لیزری بدون بیهوشی و بستری و کاملا سر پایی توسط متخصصین و فوق مثاخصصهای کلینیک انجام بدین
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر رعنا چهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام ببخشید من چن روزی میشه لگن راستم با زانو همون پام درد میکنه کلا سمت راستم تا پایین درد میکنه خیلی نامحسوسم احساس خواب رفتگی میکنم علتش چیه متشکرم
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      دردی که از بالا به سمت پایین تیر میکشه احتمالا منشا از کمر داره، مخصوصا که دچار خواب رفتگی هم‌میشه
      مهمه که حتما از لحاظ مسائل و مشکلات کمر بررسی بشین
      لطفا با ما تماس بگیرین
    2. تصویر کاربر رعنا سه شنبه ۱۳ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      آقای دکتر ظاهرا که خوب شدم ولی خودم احساس میکنم بخاطر رابطه زیادیه ک با شوهرم دارم نظر شما چیه
    3. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان چهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      ممکنه که فشار از روی عصب شما موقتا برداشته شده باشه
      ولی بازم تاکید میکنم به علت حس خواب رفتگی بهتره از لحاظ مشکلات کمر بررسی بشین
      معمولا رابطه جنسی باعث این مشکل نمیشه
    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر الهام دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر

    مادربزرگم آرتروز شدید داره و سنش بالاس و پادرد خیلی اذیتش می کنه می خوام ببینم اوزون تراپی برای کاهش دردش مفید هست یا خیر؟
    با تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      برای آرتروز گرید ۱ تا ۳ اوزون تراپی بسیار موثره
      ولی اگه گرید چهار و کاندید تعویض مفصل باشن ممکنه جواب بده یا نده
      اگه آرتروز خیلی پیشرفته دارن و قصد تعویض مفصل ندارین با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر سعید شنبه ۱۰ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    باسلام مدت 14سال قبل عمل دیسک کمر انجام دادم الان نیز با توجه به ام ار ای گرفته شدهودکتر تشخیص داده دوباره باید عمل دیسک کمر انجام بدم خواستم سوال کنم اوزون تراپی مناسب هست یا نه وهزینه تقریبی آن چقدر میباشد با تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان شنبه ۱۰ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      در کلینیک درد مهرگان جراحان متخصص و فوق تخصص عمل بسته لیزری دیسک رو بدون بیهوشی و بدون بستری انجام میدن
      بهتره قبل از انجام عمل مجدد با متخصصین کلینیک مشورت کنین
      شاید عمل بسته برای شما خیلی بهتر از عمل باز باشه
      همراه با لیزر تزریق اوزون هم انجام میشه
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر مهتاب دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت شما بخیر مامان من 73 سال سن دارند و به علت بیماری کلیوی 4 سال است که دیالیز میشن دو ماه هست که به علت دردکمر شدید به پزشک مراجعه کردند و با MRI مشخص شد که مهره دیسک شماره 5 پاره شده و متاسفانه به علت دیالیزشدن دکتر اجازه عمل بهشون نداده درد شدید کمر و پاها دارن تا جایی که غیر قابل تحمل هست میخواستم ببینم راه درمان دیگه ای وجود داره که خوب بشن . ممنونم ازتون
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      ایشون میتونن در کلینیک درد مهرگان بدون بیهوشی و بستری تحت درمان مشکل دیسکشون قرار بگیرن
      ولی اول باید توسط متخصصین ستون فقرات ما تحت معاینه و ویزیت قرار بگیرن
      لطفا با ما تماس بگیرین
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر