درمان گردن درد با ورزش(۶ تمرین کششی ساده)

آیا از صبح که از خواب بیدار شده اید گردنتان گرفته یا تمام مدت روز را پشت کامپیوتر می نشینید؟ اگر جواب شما بله است پس این تمرینات می توانند سبب ایجاد احساسی فوق العاده و درمان گردن درد شما شوند.

چه اینکه فردی در شب گذشته به حالتی نامناسب خوابیده و چه برای ساعت ها نشسته و به کامپیوتر نگاه کرده باشد نهایتا دچار گردن درد می شود. یک گرفتگی در گردن نه تنها اذیت کننده و دردناک است بلکه می تواند به سردرد و درد در ناحیه بالایی کمر نیز منجر شود. جهت کمک به درمان گردن درد می توان از این تمرینات کششی رضایت بخش بهره برد. پس از یک دوش یا حمام داغ می توان جهت کمک به شل شدن عضلات، برخی از این تمرینات یا همه آنها را انجام داد تا مقداری رهایی سریع از درد صورت پذیرد. فرد بعد از این تمرین ها احساس بهتری خواهد داشت و شاید قد او مقداری بلند تر (به دلیل راست ایستادن و خم نشدن) نیز نشان دهد.

ورزش برای گردن درد

۶ تمرین ساده برای درمان گردن درد

تمرین کششی گردن

هدف این تمرین، کششی ملایم در دو طرف گردن می باشد.

در حالت چهار زانو بر روی زمین قرار گرفته یا در حالی که کف پایتان کاملا بر روی زمین است بر روی صندلی بنشینید. دست راست خود را بر روی زانو راست یا دسته سمت راست صندلی قرار دهید. دست چپ را بر روی کف سر خود قرار داده و به آرامی سر خود را به سمت چپ کج کنید. به وسیله دستتان در جهت کج شدن سر به آرامی فشار وارد کنید. جهت اعمال فشار و کششی عمیق تر می توانید زانوی راست خود یا نشیمن گاه صندلی را بگیرید. این کار به نیم تنه ثبات بخشیده و این امکان را می دهد که کشش فقط بر روی کناره گردن اعمال شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سر را بالا آورده و این کشش را بر روی سمت دیگر اعمال کنید.

تمرین کششی گردن

تمرین کششی گردن به حالت نشسته

از دستان خود جهت اعمال کششی عمیق در پشت گردن و قسمت بالایی کمر خود استفاده کنید.

بر روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. دستان خود را به یکدیگر قلاب کرده و کف هر دو دست را در پشت سر خود قرار دهید. کمر خود را راست کرده و باسن خود را با فشار بر روی صندلی نگه دارید. پس از این مرحله، در حالیکه چانه شما بر روی سینه تان قرار گرفته است به آرامی شروع به فشار دادن دست های خود به سمت پایین کنید. همزمان با اینکه به سمت پایین فشار می دهید، با استفاده از قسمت پایینی کف دست خود از رفتن سرتان به سمت شانه ها خودداری کنید. این کار سبب فشار بیشتر نیز می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی سرتان را بلند کرده و به دست های خود استراحت دهید.

ورزش گردن درد

تمرین کششی پشت گردن با دست های قلاب شده در پشت

این نرمش ایستاده می تواند در هر جایی انجام شده و کششی عمیق به هر دو سمت گردن اعمال کند. در حالیکه پاها و ران هایتان مقداری از هم فاصله دارند ایستاده و دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. سپس هر دو دستتان را از پشت به هم رسانده و مچ چپ خود را با دست راست خود بگیرید. از دست راست خود استفاده کنید تا دست چپ را به آرامی مستقیم کرده و مقداری از خود دور کنید.

جهت افزایش کشش در گردن خود، به آرامی سمت راست سر خود را به شانه نزدیک کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس بر روی سمت دیگر انجام دهید.

ورزش های مفید برای گردن درد

تمرین کششی زانو ها و سر بر روی زمین

این نرمش حرکتی آرامش بخش برای درمان گردن درد و شانه ها می باشد که می تواند به رهایی از سر درد و خواب آلودگی نیز کمک کند.

ساق پاها و پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید. در این حالت بمانید تا چند تنفس انجام داده و کمرتان را همگام با آرام سازی از قفسه سینه تا ران مستقیم کنید. هنگامی که آماده بودید، دستان خود را از هم جدا کرده و هر دو را مشت کنید. اگر می توانید قسمت پایین کف دست هایتان را جهت افزایش کشش در شانه های خود به هم فشار دهید. سپس دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید. دم و بازدم انجام دهید تا وزنتان را به جلو داده و باسن تان را از روی پاشنه پاهایتان بردارید. با مایل شدن بیشتر به سمت سرتان استراحت کرده و دستان خود را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس باسن خود را بر روی پاشنه پاهایتان قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت مانده و سپس دوباره باسن را بلند کنید. این چرخه را ۵ بار یا بیشتر انجام دهید. سپس به حالت اولیه خود برگشته و دست ها را در دو طرف پاهایتان قرار دهید.

تمرین گردن درد

تمرین کششی بازکننده قلب

برای درمان گردن درد ، ناحیه جلوی گردن، قفسه سینه و شانه هایتان را نرمش دهید.

این حرکت را با نشستن به صورت دو زانو آغاز کنید. کمر را خم کرده و کف دست ها را ۸ تا ۱۰ اینچ (حدودا ۲۵ سانتی متر) دورتر از خود در پشت سرتان قرار دهید به گونه ای که نوک انگشتانتان به سمت دور از بدن اشاره کند. دستان خود را محکم بر روی زمین فشار دهید تا سینه را بالا برده، کمر را خم کرده و باسن را به پاشنه پاها فشار دهید. جهت افزایش این خمیدگی، سرتان را در حالی که به سمت عقب می باشد، پایین بیاورید. اینکار سبب کشیده شدن بیشتر گلو و قفسه سینه می شود. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس سر و نیم تنه خود را بالا بیاورید.

حرکت پل

حرکت پل برای درمان گردن درد

این مورد، حرکتی کلاسیک در ورزش یوگا می باشد که به فرد اجازه کنترل مقدار خم شدن پشت گردن را به وسیله مقدار بالا بردن باسن می دهد. این حرکت را با دراز کشیدن به روی کمر و بر روی زمین همراه با قرار دادن دست ها در دو سمت بدن به گونه ای که کف دست ها پایین باشد شروع کنید. کف پای خود را بر روی زمین قرار داده و زانو های خود را خم کنید. پاشنه پاها را تا جایی که امکان دارد به باسن نزدیک کرده و به اندازه عرض باسن از هم دور کنید. از موازی بودن هر دو پای خود اطمینان حاصل نمایید. با محکم فشار دادن کف دست ها و پاها بر روی زمین باسن را از زمین بلند کنید. در این وضعیت بمانید و یا در حالیکه بازو ها و دستانتان کشیده هستند، دست هایتان را در زیر لگن خود به هم گره بزنید. وزنتان را از این سو به آن سو جا به جا کنید تا تیغه شانه هایتان را (در کمر) به هم نزدیک تر کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و به بلند کردن باسن تا سطحی بالاتر ادامه دهید. جهت خارج شدن از این حالت، باسن را به آرامی بر روی زمین قرار داده و سپس از طریق گرفتن زانوان با دست ها و قرار دادن زانوان بر روی قفسه سینه، ناحیه پایینی کمر خود را خم کنید.

برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد

درمان گردن درد با ورزش(۶ تمرین کششی ساده)
به این مطلب امتیاز دهید
۴ (۰%) ۱ رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر مهناز شنبه ۲۲ اردیبهشت ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید خدمت شما. راستش من دوروزه پیش رفتم شهر بازی سوار یکی از وسیله ها شدم که زیادی هیجان داشت و متاسفانه باعث شد سمت راست گردنم کشیده بشه و یه صدای تقی هم کرد روزا سرمو بر می‌گردونم درد میگیره ولی هنگام خواب که سرمو میخوام رو بالش بزارم بیشتردرد میگیره به زور غیر از این دردش به بازوم سرایت کرده مشکل دیگه ای از علائم گردن ندارم .میشه بگین مشکل خاصی هست یا خیر ؟؟ممنون
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان شنبه ۲۲ اردیبهشت ۹۷( 7 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه دچار دررفتگی دیسک‌گردن شده باشین
      لطفا تشریف بیارین کلینیک ویزیت شین
    2. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان شنبه ۲۲ اردیبهشت ۹۷( 7 ماه پیش)
      سلام
      ممکنه دچار دررفتگی دیسک‌گردن شده باشین
      لطفا تشریف بیارین کلینیک ویزیت شین
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر