درمان کمر درد و درد زانو

زانو درد دارید؟ تمریناتی برای تقویت زانو + تصویر

آیا نگران این هستید که با انجام تمرینات ورزشی آسیب بیش تری به زانوی شما وارد شود؟ اگر پزشک شما نظر مساعدی نسبت به این موضوع دارد، بهتر است هر چه سریع تر تمرینات ورزشی را شروع کرده و به تقویت زانو و انعطاف پذیری عضلات زانوی خود کمک کنید. درباره زانو درد در جوانی بیشتر بدانید

برای تقویت زانو ابتدا بدنتان را گرم کنید

تمریناتی برای تقویت زانو

می توانید حدود ۵ دقیقه روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید. سپس ۲ دقیقه استراحت کنید و  در آن زمان دستانتان را کنار خود بالا و پایین ببرید، یا بین ۱۵ تا ۲۰ حرکت شنا روی دیوار انجام دهید. به همین تعداد ساق پا را بالا و پایین کنید. این تمرین به شما کمک می کند از ورزش خود بیش تر بهره برده و با کشش عضلات، خطر آسیب های احتمالی را کاهش دهید.

پا ها را صاف بالا ببرید

تمریناتی برای تقویت زانو

اگر زانو های شما وضعیت خیلی خوبی ندارند، با یک حرکت ساده تمرینات را شروع کنید. عضلات چهار سر و جلوی زانو را با این حرکات نرمش دهید. این تمرین اجازه رگ به رگ شدن به زانو نمی دهد. برای انجام آن روی یک سطح صاف مثل زمین یا تخت دراز کشیده و یکی از زانو ها را خم کنید. پای دیگر که روی زمین است را ۱۰ الی ۱۵ بار صاف بالا ببرید. این حرکت را سه دوره تکرار کنید.

حلقه زدن با عضلات عقب ران (همسترینگ)

ورزش برای زانو درد

عضلات عقب ران پشت زانو قرار دارند. روی شکم خود دراز کشیده و به آرامی پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به سمت باسن ببرید و آن جا نگه دارید. ۳ دوره ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید. برای انجام این حرکت می توان در حالت ایستاده و با استفاده از یک صندلی، به نوبت پا ها را بالا برد.

درازکش پا ها را بالا ببرید

تمریناتی مناسب افراد با زانودرد

روی شکم دراز کشیده و پا ها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات قسمت تحتانی و عضلات چها سر را سفت نگه داشته، سپس پا ها را به سمت سقف بالا ببرید. ۳تا ۵ ثانیه این حالت را حفظ کرده، سپس آرام پا ها را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه بالا ببرید. اگر حین انجام این تمرین کمرتان درد گرفت، پا ها را کم تر بالا ببرید. چنانچه درد ادامه داشت، نرمش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

صدا دادن زانو و زانو درد در جوانی خطرناک است؟

اسکوات به دیوار

ورزش برای زانو درد

این حرکت کمی پیشرفته تر از بقیه حرکات است. برای انجام آن لازم است کف پا ها را روی زمین گذاشته و در حالت ایستاده به یک دیوار تکیه دهید. پا ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد. به آرامی زانو ها را خم کرده و کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی یا فشار در زانو داشتید، وضعیت خود را تغییر دهید. با هر بار تکرار این حرکت کمی پایین تر بنشینید و زمان طولانی تری در آن حالت بمانید.

بالا بردن ساق پا

تمریناتی برای افراد دارای زانودرد

پشت یک صندلی محکم یا دیوار ورزشگاه یا کاناپه بایستید. می توانید این حرکت را روی پله ها و با تکیه بر نرده ها انجام دهید. البته لازم است پاشنه پا را لب پله گذاشته و به آرامی روی پنجه پا بایستید. آرام آرام بدنتان را بالاتر برده و دوباره روی پاشنه بایستید. سه دوره ۱۰ تا ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید. وقتی در وضعیت راحتی قرار گرفتید، با تمام وزنتان روی یک پا بایستید.

استپ آپ

تمریناتی برای تقویت زانو

یک پا را روی سکو، پله یا جایی کم ارتفاع بگذارید. سپس زانو ها را خم کرده و جای پا ها را عوض کنید. به آرامی شست پا را روی زمین گذاشته و آن را بالا ببرید. ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این حرکت را با هر پا انجام دهید. اگر این تمرین برایتان خیلی راحت است، از سکوی بلندتری استفاده کنید.

آموزش تصویری درمان زانو درد و کمر درد با ورزش

بلند کردن پاها از پهلو

کاهش زانو درد با تمرین

به یک پهلو بخوابید و پا ها را موازی همدیگر قرار دهید. پای زیرین را به عنوان تکیه گاه پای بالایی در حالت خمیده گذاشته، پای بالایی را صاف بالا برده و در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. جای پا ها را عوض کرده و نرمش را از سر بگیرید. هم چنین می توانید هنگام بالا بردن پا، شست پا را رو به زمین بگیرید.

پرس پا

درمان زانو درد با تمرینات ورزشی

روی یک دستگاه پرس پا بنشینید. کمر و سر خود را به تکیه گاه دستگاه گذاشته و پا ها را صاف کف دستگاه قرار دهید. صندلی خود را تنظیم کنید تا در آن کاملا راحت باشید. به آرامی کف دستگاه را با پا هل داده تا جایی که در پا ها احساس کشش کنید. سپس زانو ها را خم کرده و در وضعیت اولیه خود بنشینید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و برای سه دوره انجام دهید. (بار اول انجام دادن این حرکت، از یک مربی ورزش در باشگاه کمک بگیرید.)

تمرینات ورزشی هرگز نباید موجب درد یا بدتر شدن آسیب وارده به زانو شوند. به یاد داشته باشید کمی درد در عضلات بعد از یک تمرین سخت، عادی است. اما درد شدید، تیر کشیدن و درد ناگهانی در عضلات و مفاصل خطرناک است. بنابراین تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

علت ها و راه های درمان زانو درد مزمن

حرکات نرم بسیار مفید اند. پس بهتر است فعالیت های سنگین مثل اروبیک سنگین یا دویدن را کنار گذاشته و برای تقویت زانو حرکت ورزشی مناسب خود را انجام دهید. برخی از افراد ورزش با دستگاه را دوست دارند. برخی دیگر شنا، نرم دویدن و ورزش در آب را می پسندند. در این مورد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

منبع


برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد


سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر حمیدرضا دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام و روز بخیر
    لطفا با توجه به گزارش ام آر آی زیر منو راهنمایی بفرمایید که با چه روش درمانی میتوانم بهبودی بهتر و سریعتری داشته باشم
    disk extrusion is seen at L5-S1
    -There is facet haypertrophy
    -Foramen stenosis is seen at L5-S1 bilaterally
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      شما هم‌مشکل بیرون زدگی دیسک‌دارین
      هم مفاصل بین مهره ایتون دچار التهاب شدن
      هم دچار تنگی کانال نخاعی شدین
      بهتره که با متخصصین و فوق تخصص های ستون فقرات کلینیک مشورت کنین
      احتمالا عمل لیزر دیسک و آر اف و روشهای دیگه برای شما کمک کننده س
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر خدیجه دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام خدمت آقای دکتر من نزدیک یه 9 ماه هست که دچار تنگی کانال و دیسک کمر شدم ام ار آی هم گرفتم به توصیه پزشکم از کمر بند استفاده کردم فیزیوتراپی و ورزش هم کردم استخر کم رفتم خدارو شکر کمر دردم خیلی خیلی خوب شده اما داخل پشت باسنم درد دارم خودم متوجه میشم وقتی کار میکنم دردم زیاد میشه از تنگی کانل هست و شبها پاهم تو خواب هم گزگز میکنه لطفا راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر قاسم دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    من چندوقت که کمردرد داشتم بعد از گرفتن ام آی آر دکتر گفت که دیسکت زده بیرون
    خواستم ببینم میتونید یه راه حل بهم بدید که بهبود پیدا کنم درد خیلی اذیتم میکنه
    اوزون درمانی برام مناسبه؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر پری دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و عرض ادب
    من دختر22 ساله هستم که تقریبا هفت سال است دچار بیماری دیسک کمر شده ام و این بیماری ارثی است، نزدیک یکماه است که درد شدید دارم طوریکه توانایی راه رفتن و نشستن ندارم و پای راستم بشدت درد دارد.پزشکم گفتند دیسک شما پاره شده ولی عمل جراحی بخاطر سن کم من مناسب نیست و هفت جلسه لیزر درمانی تجویز کردند،بنظر شما لیزر میتواند به بهبودی من کمک کند یا خیر؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      ابتدا باید مدارک‌شما اعم از ام ار ای و نوار عصب و عضلتون توسط متخصصین ستون فقرات ما رویت بشه و معاینه بشین
      شاید مشکلتون صرفا از دیسک نباشه و مشکلات دیگه ای هم داشته باشین
      احتمالا عمل لیزری دیسک برای شما کاربردی و‌کمک کنندهذس
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر پیمان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام
    مادرم سوزش ودرد زیادی درناحیه زانو تا کف پاداره طوریه که اصلا این درد ساکت نمیشه
    وزنش حدود110کیلوهه
    ام ارای که گرفت بیشتر دیسکاش مشکل داره ،میتونید از طریق ازون تراپی کاری براش کرد،تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      با شرح حالی که میفرمایید با مدارک و ام ار ای بیان کلینیک توسط متخصصین و فوق تخصصهای ما ویزیت بشن
      احتمالا عمل لیزری همراه تزریق گاز اوزون کمکشون میکنه
  • تصویر کاربر محمد دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشیدحدودیک ماهی است که دردکمرم به پای راستم رفته است وپایم ازمچ به طرف بالا قدرت کم شده بود ولی الان بااستراحت ورزش وتغذیه وقرص مولتی ویتامین ب کمپلکس وگابابانتین نسبت به روزهای اول بهتراست ولی پزشکان پیشنهادجراحی روزهای اول دادندوحالا جراحی کنم یا همان درمانها را ادامه دهم ضمنا برای اولین بار است که دردبه پایم رفته است
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      در اینکه باید هر چه زودتر فشار از روی دیسک برداشته بشه شکی نیست
      ولی میتونین این مار رو با عمل لیزری بدون بیهوشی و بستری و کاملا سر پایی توسط متخصصین و فوق مثاخصصهای کلینیک انجام بدین
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر رعنا چهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 6 روز پیش) مشاهده پرسش
    با سلام ببخشید من چن روزی میشه لگن راستم با زانو همون پام درد میکنه کلا سمت راستم تا پایین درد میکنه خیلی نامحسوسم احساس خواب رفتگی میکنم علتش چیه متشکرم
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام
      وقتتون بخیر
      دردی که از بالا به سمت پایین تیر میکشه احتمالا منشا از کمر داره، مخصوصا که دچار خواب رفتگی هم‌میشه
      مهمه که حتما از لحاظ مسائل و مشکلات کمر بررسی بشین
      لطفا با ما تماس بگیرین
    2. تصویر کاربر رعنا سه شنبه ۱۳ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      آقای دکتر ظاهرا که خوب شدم ولی خودم احساس میکنم بخاطر رابطه زیادیه ک با شوهرم دارم نظر شما چیه
    3. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان چهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 6 روز پیش)
      سلام
      ممکنه که فشار از روی عصب شما موقتا برداشته شده باشه
      ولی بازم تاکید میکنم به علت حس خواب رفتگی بهتره از لحاظ مشکلات کمر بررسی بشین
      معمولا رابطه جنسی باعث این مشکل نمیشه
    4. نمایش سایر 2 پاسخ
  • تصویر کاربر الهام دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر

    مادربزرگم آرتروز شدید داره و سنش بالاس و پادرد خیلی اذیتش می کنه می خوام ببینم اوزون تراپی برای کاهش دردش مفید هست یا خیر؟
    با تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      برای آرتروز گرید ۱ تا ۳ اوزون تراپی بسیار موثره
      ولی اگه گرید چهار و کاندید تعویض مفصل باشن ممکنه جواب بده یا نده
      اگه آرتروز خیلی پیشرفته دارن و قصد تعویض مفصل ندارین با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر سعید شنبه ۱۰ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    باسلام مدت 14سال قبل عمل دیسک کمر انجام دادم الان نیز با توجه به ام ار ای گرفته شدهودکتر تشخیص داده دوباره باید عمل دیسک کمر انجام بدم خواستم سوال کنم اوزون تراپی مناسب هست یا نه وهزینه تقریبی آن چقدر میباشد با تشکر
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان شنبه ۱۰ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      در کلینیک درد مهرگان جراحان متخصص و فوق تخصص عمل بسته لیزری دیسک رو بدون بیهوشی و بدون بستری انجام میدن
      بهتره قبل از انجام عمل مجدد با متخصصین کلینیک مشورت کنین
      شاید عمل بسته برای شما خیلی بهتر از عمل باز باشه
      همراه با لیزر تزریق اوزون هم انجام میشه
      لطفا با ما تماس بگیرین
  • تصویر کاربر مهتاب دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت شما بخیر مامان من 73 سال سن دارند و به علت بیماری کلیوی 4 سال است که دیالیز میشن دو ماه هست که به علت دردکمر شدید به پزشک مراجعه کردند و با MRI مشخص شد که مهره دیسک شماره 5 پاره شده و متاسفانه به علت دیالیزشدن دکتر اجازه عمل بهشون نداده درد شدید کمر و پاها دارن تا جایی که غیر قابل تحمل هست میخواستم ببینم راه درمان دیگه ای وجود داره که خوب بشن . ممنونم ازتون
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۲ آذر ۹۷( 1 هفته پیش)
      سلام و عرض احترام
      ایشون میتونن در کلینیک درد مهرگان بدون بیهوشی و بستری تحت درمان مشکل دیسکشون قرار بگیرن
      ولی اول باید توسط متخصصین ستون فقرات ما تحت معاینه و ویزیت قرار بگیرن
      لطفا با ما تماس بگیرین
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر