ورزش تصویری برای تقویت زانو

ورزش تصویری برای تقویت زانو

چه یک ورزشکار حرفه ای باشید، یا فقط آخر هفته ها ورزش کنید، یا اینکه به طور روزمره به پیاده روی بپردازید، کنار آمدن با درد زانو می تواند در فعالیت های مورد علاقه تان مشکل ایجاد کند. زانو درد یک مسئله رایج است و برای پیشگیری و درمان آن باید از روش های تقویت زانو استفاده کنید. زانو درد به دلایلی مانند موارد زیر ایجاد می گردد:

  • استفاده مفرط
  • استئوآرتریت
  • التهاب تاندون
  • التهاب کیسه مفصلی
  • پارگی مینیسک
  • پیچ خوردگی رباط های زانو

خبر خوب این است که روش های مختلفی برای تقویت زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویت کننده عضلات که می توانید به تنهایی انجام دهید. در این مقاله، شما را با تعدادی از موثرترین ورزش های تقویت عضلات زانو آشنا خواهیم کرد.

اگر نگران این هستید که انجام تمرینات ورزشی منجر به آسیب رساندن به زانوی شما شود، اگر پزشک شما نظر مساعدی نسبت به این موضوع دارد، بهتر است هر چه سریعتر تمرینات ورزشی زیر را شروع کرده و به تقویت زانو و انعطاف پذیری عضلات آن کمک کنید.

ورزش برای تقویت زانو

اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب دیدگی، جراحی یا آرتروز است، انجام ورزش های کششی و تقویت کننده ملایم، ممکن است به کاهش درد کمک کرده و انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را نیز بهبود می بخشد. ممکن است ورزش کردن با زانو آسیب دیده یا ورم مفصلی، نامعقول به نظر برسد، اما در واقع، ورزش کردن برای زانو، بهتر از بی حرکت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو باعث سفت شدن آن می شود و این امر ممکن است باعث بدتر شدن درد و سخت شدن انجام فعالیت های روزانه شود.

ورزش برای تقویت زانو

تمرینات کششی و تقویتی ملایم، می تواند موجب تقویت عضلات زانو شود. داشتن عضلات قوی تر، می تواند از فشار و استرس وارده بر زانو بکاهد و به سهولت حرکت مفصل زانو کمک نماید.

تمرینات کششی برای تقویت زانو

انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این امر می تواند حرکت زانو را آسان نماید. قبل از شروع حرکات کششی، حتما باید حداقل 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی یا استفاده از دستگاه الپتیکال، گزینه های مناسبی برای گرم کردن هستند.

پس از گرم شدن، 2 حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو آنها را تکرار کنید. سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

کشش پاشنه و ساق پا

این حرکت کششی، عضلات پایینی پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

کشش پاشنه و ساق پا

برای انجام این حرکت:

  1. رو به دیوار بایستید.
  2. دستان خود را بر روی دیوار قرار داده و یک پا را تا آنجا که برایتان راحت است، به سمت عقب بکشید. انگشتان هردو پا، باید رو به جلو، پاشنه صاف، و زانو کمی خم باشد.
  3. حدود 30 ثانیه به حرکت کششی خود ادامه دهید. کشش باید در پشت پا احساس شود.
  4. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید.
  5. این حرکت را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

کشش عضلات چهار سر ران

این حرکت به طور مشخص عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر کمک کند.

کشش عضلات چهار سر ران

برای انجام این حرکت:

  1. کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  2. یک زانو را خم نمایید تا پا، به سمت عضلات باسن، بالا برود.
  3. مچ پا را گرفته و تا جایی که می توانید، آن را با آرامش به سمت عضلات باسن بکشید.
  4. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  5. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
  6. این کار را 2 بار برای هر طرف تکرار نمایید.

1️⃣ بدنتان را گرم کنید

می توانید حدود 5 دقیقه روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید و در آن زمان دستانتان را کنار خود بالا و پایین ببرید، یا بین 15 تا 20 حرکت شنا روی دیوار انجام دهید. این تمرینات به شما کمک می کنند از ورزش خود بیشترین بهره را برده و با کشش عضلات، خطر آسیب های احتمالی را کاهش دهید.

دوچرخه ثابت

2️⃣ پاها را صاف بالا ببرید

اگر زانوهای شما وضعیت خیلی خوبی ندارند، با یک حرکت ساده تمرینات را شروع کنید. عضلات چهار سر و جلوی زانو را با این حرکات نرمش دهید. این تمرین اجازه رگ به رگ شدن به زانو نمی دهد. برای انجام آن روی یک سطح صاف مثل زمین یا تخت دراز کشیده و یکی از زانو ها را خم کنید. پای دیگر که روی زمین است را 10 الی 15 بار صاف بالا ببرید. این حرکت را سه دوره تکرار کنید.

تمریناتی برای تقویت زانو

3️⃣ حلقه زدن با عضلات عقب ران (همسترینگ)

عضلات عقب ران، پشت زانو قرار دارند. روی شکم خود دراز کشیده و به آرامی پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به سمت باسن ببرید و آنجا نگه دارید. 3 دوره 15 تایی این حرکت را تکرار کنید. برای انجام این حرکت می توان در حالت ایستاده و با استفاده از یک صندلی، پاها را به نوبت بالا برد.

ورزش برای زانو درد

4️⃣ درازکش پاها را بالا ببرید

روی شکم دراز کشیده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات قسمت تحتانی و عضلات چها سر را سفت نگه داشته، سپس پاها را به سمت سقف بالا ببرید. 3 تا 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده، سپس آرام پاها را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. هر پا را 10 تا 15 مرتبه بالا ببرید. اگر حین انجام این تمرین کمرتان درد گرفت، پاها را کم تر بالا ببرید. چنانچه درد ادامه داشت، نرمش را متوقف کرده و ادامه ندهید.

تمریناتی مناسب افراد با زانودرد

5️⃣ اسکوات به دیوار برای تقویت زانو

این حرکت کمی پیشرفته تر از بقیه حرکات است. برای انجام آن لازم است کف پاها را روی زمین گذاشته و در حالت ایستاده به یک دیوار تکیه دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. به آرامی زانوها را خم کرده و کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. 10 تا 15 ثانیه این حالت را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی یا فشار در زانو داشتید، وضعیت خود را تغییر دهید. با هر بار تکرار این حرکت کمی پایین تر بنشینید و زمان طولانی تری در آن حالت بمانید.

ورزش برای زانو درد

6️⃣ بالا بردن ساق پا

پشت یک صندلی محکم، دیوار باشگاه یا کاناپه بایستید. شما همچنین می توانید این حرکت را روی پله ها و با تکیه بر نرده ها انجام دهید، البته لازم است پاشنه پا را لب پله گذاشته و به آرامی روی پنجه پا بایستید. پاشنه ها را به آرامی بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. سه دوره 10 تا 15 تایی این تمرین را انجام دهید. وقتی در وضعیت راحتی قرار گرفتید، با تمام وزنتان روی یک پا بایستید.

تمریناتی برای افراد دارای زانودرد

7️⃣ استپ آپ برای تقویت زانو

یک پا را روی سکو، پله یا جایی کمی بالاتر از سطح زمین بگذارید. سپس زانو ها را خم کرده و جای پاها را عوض کنید. به آرامی شست پا را روی زمین گذاشته و آن را بالا ببرید. 10 الی 15 مرتبه این حرکت را با هر پا انجام دهید. اگر این تمرین برایتان خیلی راحت است، از سکوی بلندتری استفاده کنید.

تمریناتی برای تقویت زانو

8️⃣ بلند کردن پاها از پهلو

به یک پهلو بخوابید و پاها را موازی همدیگر قرار دهید. پای زیرین را به عنوان تکیه گاه پای بالایی در حالت خمیده گذاشته، پای بالایی را صاف بالا برده و در زاویه 45 درجه نگه دارید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. جای پاها را عوض کرده و نرمش را از سر بگیرید. هم چنین می توانید هنگام بالا بردن پا، شست پا را رو به زمین بگیرید.

بلند کردن پاها از پهلو

9️⃣ پرس پا برای تقویت زانو

روی یک دستگاه پرس پا بنشینید. کمر و سر خود را به تکیه گاه دستگاه گذاشته و پاها را صاف کف دستگاه قرار دهید. صندلی خود را تنظیم کنید تا در آن کاملا راحت باشید. به آرامی کف دستگاه را با پا هل داده تا جایی که در پاها احساس کشش کنید. سپس زانو ها را خم کرده و در وضعیت اولیه خود بنشینید. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه و برای سه دوره انجام دهید. (بهتر است اگر برای بار اول این حرکت را انجام می دهید، از یک مربی ورزش در باشگاه کمک بگیرید.)

درمان زانو درد با تمرینات ورزشی

⚠ توجه

تمرینات ورزشی هرگز نباید موجب درد یا بدتر شدن آسیب وارده به زانو شوند. به یاد داشته باشید کمی درد در عضلات بعد از یک تمرین سخت، عادی است. اما درد شدید، تیر کشیدن و درد ناگهانی در عضلات و مفاصل خطرناک است. بنابراین تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

زانو درد

حرکات نرم برای تقویت زانو بسیار مفید اند، بنابراین فعالیت های تاثیر گذار مانند دویدن و ایروبیک را از دست ندهید. توجه کنید که چه ورزشی برای شما مفید است و آن را دوست دارید. برخی از افراد ورزش با دستگاه را دوست دارند، برخی دیگر شنا، نرم دویدن و ورزش در آب را می پسندند. در این مورد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد

دیدگاه بگذارید
avatar
  اشتراک  
اعلام به من