زانو درد دارید؟ تمریناتی برای تقویت زانو + تصویر

آیا نگران این هستید که با انجام تمرینات ورزشی آسیب بیش تری به زانوی شما وارد شود؟ اگر پزشک شما نظر مساعدی نسبت به این موضوع دارد، بهتر است هر چه سریع تر تمرینات ورزشی را شروع کرده و به تقویت زانو و انعطاف پذیری عضلات زانوی خود کمک کنید. درباره زانو درد در جوانی بیشتر بدانید

برای تقویت زانو ابتدا بدنتان را گرم کنید

تمریناتی برای تقویت زانو

می توانید حدود ۵ دقیقه روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید. سپس ۲ دقیقه استراحت کنید و  در آن زمان دستانتان را کنار خود بالا و پایین ببرید، یا بین ۱۵ تا ۲۰ حرکت شنا روی دیوار انجام دهید. به همین تعداد ساق پا را بالا و پایین کنید. این تمرین به شما کمک می کند از ورزش خود بیش تر بهره برده و با کشش عضلات، خطر آسیب های احتمالی را کاهش دهید.

پا ها را صاف بالا ببرید

تمریناتی برای تقویت زانو

اگر زانو های شما وضعیت خیلی خوبی ندارند، با یک حرکت ساده تمرینات را شروع کنید. عضلات چهار سر و جلوی زانو را با این حرکات نرمش دهید. این تمرین اجازه رگ به رگ شدن به زانو نمی دهد. برای انجام آن روی یک سطح صاف مثل زمین یا تخت دراز کشیده و یکی از زانو ها را خم کنید. پای دیگر که روی زمین است را ۱۰ الی ۱۵ بار صاف بالا ببرید. این حرکت را سه دوره تکرار کنید.

حلقه زدن با عضلات عقب ران (همسترینگ)

ورزش برای زانو درد

عضلات عقب ران پشت زانو قرار دارند. روی شکم خود دراز کشیده و به آرامی پاشنه های پا را تا جایی که ممکن است به سمت باسن ببرید و آن جا نگه دارید. ۳ دوره ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید. برای انجام این حرکت می توان در حالت ایستاده و با استفاده از یک صندلی، به نوبت پا ها را بالا برد.

درازکش پا ها را بالا ببرید

تمریناتی مناسب افراد با زانودرد

روی شکم دراز کشیده و پا ها را صاف روی زمین بگذارید. عضلات قسمت تحتانی و عضلات چها سر را سفت نگه داشته، سپس پا ها را به سمت سقف بالا ببرید. ۳تا ۵ ثانیه این حالت را حفظ کرده، سپس آرام پا ها را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه بالا ببرید. اگر حین انجام این تمرین کمرتان درد گرفت، پا ها را کم تر بالا ببرید. چنانچه درد ادامه داشت، نرمش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

صدا دادن زانو و زانو درد در جوانی خطرناک است؟

اسکوات به دیوار

ورزش برای زانو درد

این حرکت کمی پیشرفته تر از بقیه حرکات است. برای انجام آن لازم است کف پا ها را روی زمین گذاشته و در حالت ایستاده به یک دیوار تکیه دهید. پا ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد. به آرامی زانو ها را خم کرده و کمر و لگن خود را به دیوار تکیه دهید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. اگر احساس ناراحتی یا فشار در زانو داشتید، وضعیت خود را تغییر دهید. با هر بار تکرار این حرکت کمی پایین تر بنشینید و زمان طولانی تری در آن حالت بمانید.

بالا بردن ساق پا

تمریناتی برای افراد دارای زانودرد

پشت یک صندلی محکم یا دیوار ورزشگاه یا کاناپه بایستید. می توانید این حرکت را روی پله ها و با تکیه بر نرده ها انجام دهید. البته لازم است پاشنه پا را لب پله گذاشته و به آرامی روی پنجه پا بایستید. آرام آرام بدنتان را بالاتر برده و دوباره روی پاشنه بایستید. سه دوره ۱۰ تا ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید. وقتی در وضعیت راحتی قرار گرفتید، با تمام وزنتان روی یک پا بایستید.

استپ آپ

تمریناتی برای تقویت زانو

یک پا را روی سکو، پله یا جایی کم ارتفاع بگذارید. سپس زانو ها را خم کرده و جای پا ها را عوض کنید. به آرامی شست پا را روی زمین گذاشته و آن را بالا ببرید. ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این حرکت را با هر پا انجام دهید. اگر این تمرین برایتان خیلی راحت است، از سکوی بلندتری استفاده کنید.

آموزش تصویری درمان زانو درد و کمر درد با ورزش

بلند کردن پاها از پهلو

کاهش زانو درد با تمرین

به یک پهلو بخوابید و پا ها را موازی همدیگر قرار دهید. پای زیرین را به عنوان تکیه گاه پای بالایی در حالت خمیده گذاشته، پای بالایی را صاف بالا برده و در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس به آرامی پا را پایین آورده و کمی استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. جای پا ها را عوض کرده و نرمش را از سر بگیرید. هم چنین می توانید هنگام بالا بردن پا، شست پا را رو به زمین بگیرید.

پرس پا

درمان زانو درد با تمرینات ورزشی

روی یک دستگاه پرس پا بنشینید. کمر و سر خود را به تکیه گاه دستگاه گذاشته و پا ها را صاف کف دستگاه قرار دهید. صندلی خود را تنظیم کنید تا در آن کاملا راحت باشید. به آرامی کف دستگاه را با پا هل داده تا جایی که در پا ها احساس کشش کنید. سپس زانو ها را خم کرده و در وضعیت اولیه خود بنشینید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه و برای سه دوره انجام دهید. (بار اول انجام دادن این حرکت، از یک مربی ورزش در باشگاه کمک بگیرید.)

تمرینات ورزشی هرگز نباید موجب درد یا بدتر شدن آسیب وارده به زانو شوند. به یاد داشته باشید کمی درد در عضلات بعد از یک تمرین سخت، عادی است. اما درد شدید، تیر کشیدن و درد ناگهانی در عضلات و مفاصل خطرناک است. بنابراین تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

علت ها و راه های درمان زانو درد مزمن

حرکات نرم بسیار مفید اند. پس بهتر است فعالیت های سنگین مثل اروبیک سنگین یا دویدن را کنار گذاشته و برای تقویت زانو حرکت ورزشی مناسب خود را انجام دهید. برخی از افراد ورزش با دستگاه را دوست دارند. برخی دیگر شنا، نرم دویدن و ورزش در آب را می پسندند. در این مورد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

منبع


برای پرسش از دکتر روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید

 کلینیک درد مهرگان | درمان کمر درد و زانو درد

زانو درد دارید؟ تمریناتی برای تقویت زانو + تصویر
۵ (۱۰۰%) ۱ رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر نجمه یکشنبه ۶ آبان ۹۷( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام مادر من کاملا مفصل زانوی راستشان تمام شده و درد شدیدی دارند. آیا اوزون تراپی برای ایشان جواب میدهد و نحوه نوبت گیری چگونه است. سنشان هم۶۶سال است
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۶ آبان ۹۷( 1 ماه پیش)
  • تصویر کاربر سمیه یکشنبه ۸ مهر ۹۷( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام.وقت بخیر.
    مادر من 60 سال سن دارند و آرتروز زانو و کمر دارند.
    سوال اول اینکه تزریق اوزون محدویت سنی نداره؟
    و سوال دوم اینکه این درمان چه مدت پایداره و ممکنه چند مدت بعد از بهبودی نیاز به تزریق دوباره باشه؟
    سوال سوم مادر من دیابت نوع دو هم دارن و انسولین استفاده میکنند آیا دیابت خللی در درمان با اوزون ایجاد نمیکند؟
    ممنونم ازتون.
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۸ مهر ۹۷( 2 ماه پیش)
      سلام، تزریق گاز اوزون محدودیت سنی نداره و میشه بالای ۱۰۰ سال هم تزریق بشه
      برای تزریق ما برنامه خاصی داریم که حضورا خدمتتون عرض میشه، ولی اصل درمان ورزش روزانه و تقویت عضلات زانوئه
      اوزون اختلالی در قند خون و درمان دیابت ایجاد نمیکنه
    2. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۸ مهر ۹۷( 2 ماه پیش)
      سلام، تزریق گاز اوزون محدودیت سنی نداره و میشه بالای ۱۰۰ سال هم تزریق بشه
      برای تزریق ما برنامه خاصی داریم که حضورا خدمتتون عرض میشه، ولی اصل درمان ورزش روزانه و تقویت عضلات زانوئه
      اوزون اختلالی در قند خون و درمان دیابت ایجاد نمیکنه
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربر آرش دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشین یک هفته پیش بعد فوتبال هنگام پیاده روی قسمت داخلیه پشت زانوم درد گرفت الان موقع سریع دویدن درد دارم و توده های ریزی بیت تاندون های همسترینگم حس میکنم و موقع انقباض عضله ی دو قلو درد پشت زانو دارم
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۹ شهریور ۹۷( 3 ماه پیش)
  • تصویر کاربر رامین پنجشنبه ۲۴ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    چن روز پیش بر اثر عطسه اول صبح کمرم وعظله پای راستم کلن درد گرفت به طوری که نشستم زمین رفتم دکتر شل کننده زدن کمرو باسنم تا حدودی خوب شده اما پشت زانو و یه کم بالا پایین درد شدیدی دارم
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان پنجشنبه ۲۴ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش)
      ممکنه دچار هرنی دیسک کمر باشین که علائمش رو اینجوری نشون دادا، بهتره یه ام آر آی انجام بشه
  • تصویر کاربر جواد جمعه ۴ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام 3-4 است،در جلوی زانو احساس درد دارم،واین درد در زمان نشستن وایستادن در توالت،یا کلاچ ماشین وبالا وپایین رفتن از پله هاوبخصوص هنگام یخ کردن(درموقعه سرما یا بیرون آمدن از حمام) زانو تشدید میشود،
    در ضمن زانوی چپ میباشد،لطفا علت ودرمان آن را بفرمایید
    با تشکر از لطف شما
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان جمعه ۴ خرداد ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام علايمي كه ميفرماييد به احتمال زياد مربوط به شروع ارتروز زانو ( ساييدگي مفصل)است . البته براي تشخيص قطعي معاينه و ديدن عكس زانو لازم است.
      در اين مرحله ورزشهاي تقويت عضله چهار سر ران. جلوگيري از افزايش وزن و كاهش وزن( درصورت وجود اضافه وزن) و عدم انجام كارهاي سنگين و غير اصولي و پرهيز از دوزانو و چهارزانو نشستن و استفاده از توالت فرنگي توصيه ميشوذ
  • تصویر کاربر مرتضی یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام. ببخشد من زانوم قلبلا وقتی مینشستم و زانوم واسه چند مین خم میموند موقع بلند شدن درد میگرفت
    الان همون زانو خم که میشه موقع راست شدنش ی صدایی عین اینکه ی استخون میره سرجاش صدا میکنه .میخوام بدونم چه اتفاقی افتاده و چیکار کنم خوب بشه . زانوی چپمه و صدا از طرف سمت راستش . ممنون
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان یکشنبه ۳۰ اردیبهشت ۹۷( 6 ماه پیش)
      سلام
      احتمالا دچار آرتروز زانو هستین
      در اولین فرصت مراجعه کنین ببینیمتون
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر