ورزش برای درمان درد پشت زانو

0
درد در فرورفتگی های کنار، اطراف و پشت زانو اغلب به وسیله گرفتگی های عضلانی در نواحی عضله پشت ساق، زانو و پشت ران ایجاد می شود. در این مقاله ورزش هایی جهت درمان درد پشت زانو آمده است.

ندرتا این دردها بعلت آسیب های جدی هستند، مخصوصا زمانیکه ضربه یا آسیب مشخصی وجود نداشته باشد. در مطلب پیش رو، ماساژ عضلاتی به صورت قدم به قدم به شما آموزش داده می شود. در صورت پیروی از این آموزش ها به احتمال زیاد، زانوی شما احساس بهتری خواهد داشت. این ورزش ها می توانند در درمان درد پشت زانو به شما کمک زیادی بکنند.

رهایی از درد در فرو رفتگی های کنار زانو: ماساژ درمانی

چرا باید پای خود را ماساژ دارد؟

گرفتگی های عضلانی به صورت خود به خود از بین نمی روند. بلکه کاملا برعکس، در صورتی که درمان نشوند برای مدتی طولانی باقی مانده و سبب ایجاد مشکلاتی می شوند که کم و بیش شدید هستند. در این مورد، نگرانی درد پشت زانو است.

در این حالت فرد می تواند نقاط ماشه ای در عضلات را ماساژ داده و گرفتگی موجود در آن ها را از بین برد. تنها کار لازم این است که فرد به سیستم عصبی خود محل گرفتگی های شدید را نشان دهد. فرد با فشار دادن آن نواحی این کار را انجام می دهد.

این کار به کاهش گرفتگی و رهایی از درد منجر می شود. البته، این در صورتی است که فرد ماساژ را به صورت متداول انجام دهد. این کار به پیچیدگی که به نظر می رسد نبوده و تنها لازم است تا امتحان شود.

در ابتدا، فرد باید اطلاعات اندکی نیز در ارتباط با ماساژ داشته باشد تا از دریافت نتایج اطمینان بدست آید. او باید تا از بین رفتن درد به طور کامل، خود را به صورت روزانه ماساژ داده و بر روی نقاط دردناک عضلات تمرکز کند. نباید بافت های اطراف را ماساژ داد و در صورتیکه ماساژ بسیار دردناک باشد باید فشار کمتری وارد کرد.

مطلب مرتبط: درد در پیشت زانو و هر آنچه که باید درباره ی آن بدانید.

درمان درد پشت زانو: ماساژ قسمت بالایی عضله پشت ساق و فرو رفتگی های کنار زانو

عضلات: دو قلوی پشت ساق پا، کف پا، پشت زانو و نعلی

در اینجا، بر روی عضلاتی کار می شود که در هر فرد مبتلا به درد در ناحیه فرو رفتگی های کنار زانو، دچار نقاط ماشه ای درد و گرفتگی هستند. برای این نوع ماساژ، استفاده از یک رول فومی یا شست دست های فرد توصیه می شود.

این ماساژ مخصوصا در ابتدای ماساژ دادن می تواند علائمی را آشکار کند که مشابه علائم دردهای عضلانی هستند. چنین موردی برای این ناحیه عادی بوده و به سرعت برطرف می شود. تحریک جریان خون در پاها به وسیله راه رفتن بر روی زمین صاف مفید است.

ماساژ نواحی کناری عضله پشت ساق پا: عضله دو قلو

در این نوع ماساژ، استفاده از تکنیک شست دست توصیه می شود.

در حالی که کف پا هایتان را صاف بر روی زمین قرار داده اید بر روی یک صندلی نشسته، به عضلات کناری پشت ساق پا (هم داخلی و هم بیرونی) فشار وارد کرده و به دنبال نواحی دردناک بگردید. به محض پیدا کردن یک نقطه دردناک، باید آن را حداکثر 15 دقیقه از پایین به بالا ماساژ دهید. 

ماساژ ناحیه بالایی و میانی عضله ساق پا و نقاط فرو رفته در کنار زانو: عضلات کف پا، پشت زانو و نعلی

این عضلات در ابتدا ایجاد کننده درد پشت زانو در هنگام صاف شدن زانو (عضله پشت زانو)، پایین رفتن از یک شیب، راه رفتن و بالا رفتن از پله ها (عضلات کف پا و نعلی) می باشند.

  • ناحیه پایینی پای خود را به گونه ای با دو دست خود بگیرید که شست دستانتان بر روی یکدیگر در پشت عضله ساق پا قرار گیرند.
  • بر روی عضله فشار وارد کرده و به دنبال گرفتگی و نواحی دردناک باشید.
  • به محض پیدا کردن هر کدام، آن را به آرامی و حداکثر 15 بار از پایین به بالا ماساژ دهید. به طور معمول، گرفتگی در این عضله به تدریج کاهش می یابد.
  • در صورت برخورد با نقاط دردناک و مقاوم، آن ها را برای مدتی رها کرده و ماساژ ندهید. به دنبال دیگر نقاط دردناک در اطراف آن نقطه گشته، بر روی آن ها تمرکز کرده و سپس به نقاط قبلی بازگردید. این کار معمولا نسبت به ماساژ در مرحله اول نتیجه بهتری بدست می آورد.
  • به گونه ای که توضیح داده شد تمامی ناحیه میانی و بالای عضله پشت ساق پا و فرو رفتگی های کنار زانو را پوشش دهید.
  • فرد باید صبور و محتاط باشد تا در نهایت گرفتگی عضلات برطرف شود. ممکن است مجبور باشید تا این ماساژ را در طی چند روز یا چند هفته برای این عضله انجام دهید تا به صورت آرام و حتمی گرفتگی آن برطرف شده و نقاط ماشه ای از بین روند.

درد پشت زانو

ماساژ عضله پشت ساق پا به وسیله یک رول فومی

با اینکه ماساژ به وسیله رول فومی نسبت به ماساژ توسط دست ها دقت بسیار کمتری دارد اما باز هم بسیار موثر می باشد. دلیل چنین موردی این است که فرد می تواند با فشار بسیار زیادی کار کند.

  • بر روی زمین نشسته و عضلات پشت ساق پاهای خود را بر روی یک رول فومی قرار دهید.
  • اکنون، خود را با کمک دستانتان از زمین بلند کرده و عضلات مذکور را به آرامی بر روی رول بچرخانید تا نقاط دردناک یافت شوند.
  • ناحیه عضله پشت ساق پای خود را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر کدام از آن ها را به وسیله حرکات چرخشی آرام و کوتاه ماساژ دهید.
  • نیمه بالایی عضله پشت ساق پا در اینجا از اهمیت بیشتری برخوردار است.
ماساژ عضله پشت ساق پا به وسیله یک رول فومی
ماساژ نرمال
  • برای داشتن ماساژی شدیدتر پای دیگر را بر روی پای در حال ماساژ قرار دهید.
درد پشت زانو: ماساژ عضله پشت ساق پا به وسیله یک رول فومی
ماساژ شدیدتر

 

 درمان درد پشت زانو: ماساژ عضلات همسترینگ

عضلات: دو سر ران، نیم ‌غشایی و نیم وتری

عضلات همسترینگ که عملکرد آن ها خم کردن زانو و صاف کردن لگن می باشد، در پشت ران یافت می شوند. گرفتگی و نقاط ماشه ای در عضلات همسترینگ اغلب به ایجاد درد در فرو رفتگی های کنار زانو در هنگام راه رفتن یا نشستن منجر می شوند. بهترین ماساژ برای این گروه عضلانی به وسیله تکنیک فشار – حرکت انجام می شود. ابزار ماساژ پیشنهادی توپ ماساژ می باشد.

ماساژ عضلات همسترینگ
در اینجا، توپ در کنار ایسکیوم فرد (استخوان نشیمن گاهی) قرار می گیرد.
  • بر روی یک صندلی نشسته و توپ را در زیر ران خود قرار دهید.
  • زانوی خود را چندین بار خم و صاف کنید. مطمئن شوید که زانو تا حد امکان صاف می شود.
  • در این موقع، عضلات همسترینگ کار خود را انجام داده و به فرد اجازه می دهند تا به محض حرکت بر روی توپ، هر گونه گرفتگی و نواحی دردناک در عضلات را حس کند.
  • در هنگام یافتن یک نقطه حساس، زانوی خود را تقریبا 20 بار بر روی آن ناحیه دردناک حرکت دهید.
درمان درد پشت زانو با ماساژ عضلات همسترینگ
خم و راست شدن زانو منجر به ماساژ عضلات می شود.
  • این فرایند را برای هر قسمت از پشت ران که مبتلا به گرفتگی می باشد انجام دهید. برای انجام این کار، فرد مجبور خواهد بود تا توپ را چندین بار جا به جا کند.
  • گرفتگی اغلب در ناحیه بیرونی ران و نزدیک استخوان ایسکیوم (تصاویر را ببینید) قرار دارد.
  • مدت ماساژ خود را در ابتدا کوتاه نگه داشته و به چگونگی پاسخ بدن خود به آن توجه کنید.
  • فشار مکانیکی نشستن بر روی یک توپ را نباید دست کم گرفت.

 

منبع


برای پرسش از دکتر، روی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

 کلینیک درد مهرگان | درمان زانو درد و کمردرد

ورزش برای درمان درد پشت زانو
4 (80%) 2 رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر سید دوشنبه ۱۹ آذر ۹۷( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و احترام .
    خانمی ۶۴ ساله که بیش از ۱۵ سال سابقه درد شدید زانو دارد و پزشکان ارتوپد گفتن حتما باید عمل شود. همیشه درد زانو دارد که گاهی به مسکن خوراکی جواب نمیدهد.
    حاضر به عمل جراحی نمی شوند.

    آیا اوزون تراپی می تواند از درد ایشان کم کند؟ اگر دوره درمان کامل شود چه مدت درد نخواهند داشت؟
    1. تصویر کاربر کلینیک درد مهرگان دوشنبه ۱۹ آذر ۹۷( 9 ماه پیش)
      با سلام و احترام
      در مواردی که پیشنهاد عمل شده و بیمار راغب به انجام تعویض مفصل نیست، اوزون تراپی تاثیرات بسیار خوبی داره
      البته باید توجه داشته باشین که اوزون تراپی بدون انجام ورزشهای زانو معنی نداره و این ورزشها در کلینیک درد مهرگان به صورت مشروح به بیمار شما آموزش داده میشه
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر