ورزش برای گردن می تواند به شل شدن عضلات و کاهش درد گردن کمک کنند. وضعیت نامناسب نشستن و خم شدن سر و شانه ها به سمت جلو منجر به سفتی و کوتاه شدن برخی از ماهیچه های گردن می شود. این وضعیت می تواند در نهایت منجر به گردن درد شود.

ورزش گردن

انجام ورزش برای گردن با تمرین گوشه یکی از بهترین راه ها برای کشش عضلات سینه و شانه است. این تمرین برای گردن در گوشه یک اتاق به صورت زیر انجام می شود:

• رو به گوشه اتاق، تقریباً شصت سانتی متر از گوشه عقب بایستید.
• پاها باید کنار هم باشند.
• ساعدها روی هر دیوار قرار می‌گیرند و آرنج‌ها کمی زیر ارتفاع شانه قرار دارند.
• تا حد امکان بدون درد به داخل خم شوید. بیماران کشش را در جلوی شانه‌ها و قفسه سینه احساس خواهند کرد.
• کشش را حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

این ورزش برای گردن را می‌توان 3 تا 5 بار در روز انجام داد. انجام آن قبل از تمرینات تقویتی گردن خوب است.

ورزش برای گردن با کشش عضلات کتف

دو عضله کتف بالابرنده – یکی در هر طرف گردن – وجود دارد که به چهار پروسس عرضی بالایی متصل می‌شوند و تا شانه پایین می‌روند. این عضله می‌تواند سفت شود و ممکن است در جایی که به تیغه شانه می‌چسبد، حساس شود. یک ورزش برای گردن این است که این عضله را کشش دهیم. کشش این عضله می‌تواند در کاهش درد گردن نقش داشته باشد.

کشش بالابرنده کتف را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده به شرح زیر انجام داد:

• با بالا بردن آرنج بالای شانه در پهلو، عضله را دراز کنید تا کشیده شود.
• در این حالت، ابتدا آرنج را در مقابل یک درب قرار دهید. این عمل قسمت بیرونی تیغه شانه را به سمت بالا و داخل آن را به سمت پایین می‌چرخاند که باعث طولانی شدن عضله کتف بالابرنده می‌شود.
• سپس سر را از سمتی که در حال کشش است برگردانید و چانه را پایین بیاورید و پشت گردن را بکشید.
• این حالت را حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
• در صورت تمایل، کشش بالابر کتف را می‌توان چندین بار در طول روز تکرار کرد.

ورزش برای گردن با حرکات کششی هرگز نباید تا حد درد انجام شود. مدیریت مناسب درد اغلب بخش مهمی از هر روال کششی گردن است.

ملاحظات ورزش برای گردن

حرکت دایره‌ای گردن، که شامل چرخش آهسته سر در یک دایره کامل می‌شود، توسط اکثر افراد در کلاس بدنسازی یا در حین شرکت در یک کلاس ورزشی یا رقص انجام شده است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبی از کشش سر به سمت عقب و چرخش آن، فشار بی‌موردی را بر ستون فقرات گردنی وارد می‌کند. در مقایسه با سایر حرکات گردن، حرکت دایره‌ا‌ی گردن نیز می‌توانند باعث فشرده شدن بیشتر شریان‌هایی شوند که خون را به مغز می‌برند.

به خصوص برای افرادی که با درد گردن دست و پنجه نرم می‌کنند، حرکت دایره‌ای گردن معمولاً توصیه نمی‌شود.

زمان مناسب برای کشش گردن

برخی از متخصصان توصیه می‌کنند قبل از تقویت عضلات ضعیف، عضلات سفت را کشش دهید. تئوری این است که عضلات سفت پس از کشش شل می‌شوند و سپس تمرینات تقویتی بعدی موثرتر هستند. با این حال، این نظریه هنوز از نظر علمی ثابت نشده است.

اینکه کشش گردن قبل یا بعد از تمرینات تقویتی گردن انجام شود، ممکن است تاثیر زیادی نداشته باشد. به طور کلی، انجام هر دو تمرین کششی و تقویتی خوب است، به شرطی که باعث افزایش درد نشود.

ورزش برای گردن می تواند در مدیریت برخی دردهای گردن و پیشگیری از درد گردن اثرگذار باشد. اما در صورتی که درد گردن شما شکل مضمن به گرفته است یا با علائم دیگری همراه است حتما با یک متخصص درد گردن مشورت کنید. اگر امکان ویزیت حضوری برای شما وجود ندارد، می توانید به راحتی با پر کردن فرم مشاوره غیرحضوری درد گردن و یا رزرو نوبت حضوری شرح حال خود را برای پزشکان متخصص در کلینیک درد مهرگان ارسال نمایید. شرایط شما در کمترین زمان ممکن بررسی و نسخه درمانی به همراه توصیه ها برایتان ارسال می شود.

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان

گردن درد صبح و هنگام بیدار شدن ممکن است غیرمنتظره و ناخوشایند باشد. این درد می تواند شدید و تیز باشد. همچنین دامنه حرکتی گردن را به شدت کاهش دهد. در این شرایط شما ممکن است برای رفتن به سر کار یا انجام فعالیت های روزانه تان دچار مشکل شوید. در این مقاله توضیحی در مورد چگونگی بروز گرفتگی گردن در طول خواب و همچنین راهکارهایی برای یافتن تسکین سریع آن آورده شده است.

گردن درد بعد از خواب

برخی از دلایلی که منجر به گردن درد صبحگاهی می شود عبارتند از:

زاویه نامناسب گردن

سر یا گردن ممکن است برای مدت طولانی در هنگام خواب در یک زاویه نامناسب قرار گیرد، که می تواند عضلات، رباط ها و مفاصل را فراتر از حد طبیعی خود کشیده و تحت فشار قرار دهد.

حرکت ناگهانی گردن

شاید در اثر غلت زدن یا واکنش به یک رویا، حرکات ناگهانی گردن در هنگام خواب اتفاق بیفتد که می تواند گردن را تحت فشار یا رگ به رگ شدن قرار دهد.

آسیب به گردن

برخی از آسیب هایی که هنگام بیداری رخ می دهند، مانند ضربه شلاقی، ممکن است ساعت ها طول بکشد تا درد و گرفتگی هنگام خواب ایجاد شود.

در بیشتر موارد، علت گرفتگی گردن می تواند کشیدگی گردن باشد. که البته ممکن است به دلیل کشیدگی عضلانی یا رگ به رگ شدن رباط باشد. چندین علت دیگر نیز می تواند وجود داشته باشد. مانند استئوآرتریت مفصل فاست یا بیماری دیسک دژنراتیو گردنی.

درمان گردن درد صبحگاهی

برخی از درمان های این نوع درد که می تواند در بهبود هر چه سریعتر شما اثرگذار باشد، عبارتند از:

یخ یا گرما درمانی

استفاده از یخ مدت کوتاهی پس از کشیدگی گردن ممکن است به محدود کردن تورم کمک کند. استفاده از یخ معمولاً برای 10 تا 20 دقیقه در یک زمان بهترین است. گرما درمانی، مانند گرفتن دوش آب گرم یا استفاده از پد گرم کننده، به شل شدن و ریلکسیشن ماهیچه ها کمک می کند، که همچنین ممکن است درد را کاهش داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.

داروهای مسکن

اگر درد و گرفتگی به حدی باشد که حرکت را در یک یا چند جهت محدود کند، ممکن است مصرف داروهای بدون نسخه توصیه شود. برخی از نمونه ها می تواند شامل ژلوفن، ناپروکسن یا استامینوفن باشد.

ماساژ گردن

پس از تسکین اولیه درد، شل شدن بیشتر عضلات و رباط ها ممکن است با مقداری کشش و یا ماساژ حاصل شود. برخی از کشش ها به دلیل درد گردن نمی توانند به طور کامل تکمیل شوند، که مشکلی ندارد. هدف افزایش تدریجی انعطاف پذیری بدون ایجاد درد بیشتر است. به طور مشابه، از دست و انگشتان می توان برای ماساژ ناحیه درد گردن استفاده کرد تا زمانی که باعث افزایش درد نشود.

تشخیص گردن درد

پس از مدتی بیدار ماندن و استفاده از این درمان های خشکی گردن، می توان ارزیابی کرد که آیا درد گردن در حال بهبود است یا خیر. اگر گرفتگی گردن همچنان از مقدار قابل توجهی از حرکت در یک یا چند جهت جلوگیری می کند، یا همچنان درد شدید یا سوزش نشان می دهد، توصیه می شود از انجام هر گونه فعالیت شدید در روز خودداری کنید و حرکاتی را که باعث افزایش درد می شود محدود کنید. پیاده روی همچنان توصیه می شود، زیرا استراحت کامل در رختخواب ممکن است باعث طولانی تر شدن گرفتگی گردن و درد شود.

گاهی اوقات گرفتگی گردن ممکن است مدت کوتاهی پس از استفاده از درمان ها شروع به بهبود کند، اما گاهی اوقات ممکن است یک یا دو روز طول بکشد تا تسکین درد قابل توجهی حاصل شود. این نوع درد معمولا در عرض یک هفته برطرف می شود.

پیشگیری از گردن درد صبحگاهی

به گفته پزشکان فوق تخصص کلینیک درد مهرگان پیشگیری صد در صد از ابتلا به درد گردن صبح ممکن نیست اما می توان اقداماتی امجام داد که این موارد کم شوند.

نحوه درست خوابیدن

خوابیدن روی شکم فشار بیشتری به ستون فقرات گردنی وارد می کند زیرا سر به یک طرف فشار می آورد. در صورت امکان توصیه می شود به پشت بخوابید تا کمترین فشار را به ستون فقرات گردنی وارد کنید. گزینه دیگر این است که به پهلو بخوابید. برای برخی افراد، خوابیدن در حالت خوابیده، چه در یک تشک یا صندلی، راحتی بیشتری برای گردن ایجاد می کند.

بالش مناسب گردن درد

درست مانند وضعیت خواب، هیچ نوع بالشی برای همه بهترین نیست.  افرادی که به پشت می خوابند، یک حوله یا بالش گردن در زیر ستون فقرات گردنی قرار دهند. هنگام خوابیدن به پهلو نیز یک بالش اضافی بین زانوها برای تراز نگه داشتن ستون فقرات سودمند است. پیدا کردن بالش مناسب معمولاً مستلزم آزمون و خطا است.

دمای مناسب اتاق

بسیاری از مردم گزارش می کنند که پس از وزش هوای خنک در شب، مانند پنکه، هواکش یا پنجره باز، با درد گردن از خواب بیدار می شوند. در حالی که ادبیات پزشکی این موضوع خاص را با جزئیات بررسی نکرده است، برخی از افراد ممکن است از داشتن محیط خواب برای جلوگیری از وزش هوای خنک به طور مستقیم به گردن سود ببرند.

چندین عامل دیگر می توانند خطر درد گردن یا سایر دردهای ناشی از خواب را کاهش دهند، مانند داشتن یک تشک به اندازه کافی سفت. همچنین باید توجه داشت که به خواب رفتن در مکان هایی که برای خواب خوب مناسب نیستند، مانند صندلی یا کاناپه هنگام تماشای تلویزیون، ممکن است احتمال بیدار شدن با درد گردن را افزایش دهد.

در صورتی که در حال تجربه درد گردن هنگام صبح هستید می توانید از طریق ویزیت غیرحضوری درد گردن شرح حال خود را برای بررسی توسط پزشکان متخصص گردن درد در کلینیک درد مهرگان ارسال کنید. همچنین شما می توانید با رزرو نوبت حضوری کلینیک درد مهرگان از خدمات این کلینیک در زمینه تشخیص و درمان گردن درد بهره مند شوید.

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان

تمرینات گردن برای تقویت عضلات این ناحیه بسیار مفید می باشد. هنگامی که عضلات گردن و قسمت بالایی پشت ضعیف می شوند، سر به سمت جلو افتاده و فشار بیشتری بر ستون فقرات گردن وارد می شود که می تواند منجر به درد گردن شود. تقویت این ماهیچه ها می تواند به بهبود وضعیت بدن و نزدیک تر کردن سر به حالت خنثی (با گوش های مستقیم روی شانه ها) کمک کند.

عضلات اسکالن (دو طرف گردن) و عضلات زیر پس سری (پشت سر و بالای گردن) به طور موثر در ارتباط با تقویت عضلات ضعیف شده وضعیتی، از جمله اکستانسورهای بالای قفسه سینه و خم کننده های عمیق گردنی، کشیده می شوند.

تمرینات تقویت کننده گردن

تمرینات تقویت کننده گردن می تواند به تسکین گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب کمک کند.

تاک چانه

یکی از موثرترین تمرینات وضعیتی برای مقابله با گردن درد، تمرین تاک چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه هایی که سر را به سمت عقب بر روی شانه ها می کشند (اکستانسورهای فوقانی قفسه سینه) کمک می کند و همچنین باعث کشش ماهیچه های اسکلن و زیر پس سری می شود.

برای انجام تمرین برای اولین بار، معمولاً توصیه می شود که بیماران با ستون فقرات روبه رو در مقابل درب بایستند و پاها حدود 3 اینچ از پایین درب بیرون بیایند.

• با نگه داشتن ستون فقرات در مقابل درب، قسمت بالایی پشت و سر را به سمت عقب بکشید تا زمانی که سر به پایه درب برخورد کند. مهم است که مطمئن شوید که چانه به سمت پایین است تا سر مستقیماً به عقب کشیده شود و به بالا نگاه نکند.
• سر را به مدت 5 ثانیه روی درب نگه دارید.
• این کار را 10 بار تکرار کنید.

نکات مهم انجام تمرین تاک چانه

یک فرد ممکن است مقداری کشش ماهیچه های اسکالن را در کنار گردن که به سمت استخوان ترقوه پایین می رود احساس کند. این عضلات همراه با عضلات زیر پس سری در بالای گردن و پایه جمجمه عموماً عضلات سفت هستند. ماهیچه های جلوی گردن و عضلات قسمت بالایی کمر معمولاً عضلات ضعیفی هستند که باید تقویت شوند.

پس از اجرای اولیه تمرین تاک چانه در گیره در و راحت شدن با آن، در نهایت می توان این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته بدون درب انجام داد.

تاک چانه را می توان پنج تا هفت بار در طول روز انجام داد، مانند هنگام نشستن در ماشین یا پشت میز در محل کار. تکرار این تمرین در طول روز نیز به ایجاد عادات وضعیتی خوب کمک می کند. زمانی که گردن و تیغه های شانه برای اولین بار شروع به درد می کنند، انجام این تمرین بسیار مهم است.

در مواردی که سر به سمت جلو شدید است، ممکن است فرد نتواند در اولین استارت زدن سر را تا انتها به سمت درب بکشد. در این موارد توصیه می شود سر را تا جایی که ممکن است بدون درد به عقب بکشید.

کبرای مستعد برای تسکین گردن درد

ورزش کبری مستعد تمرین پیشرفته تری است که عضلات کمربند شانه ای و همچنین گردن و قسمت بالایی پشت را تقویت می کند. این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین به صورت روبه پایین انجام می شود و از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت در فرآیند تقویت استفاده می شود.

• رو به پایین دراز بکشید، برای راحتی پیشانی را روی یک حوله غلاف شده قرار دهید.
• بازوها را در کنار، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• زبان را روی سقف دهان قرار دهید (این به تثبیت عضلات جلوی گردن برای کمک به تقویت کمک می کند).
• تیغه های شانه را به هم بچسبانید و دست ها را از روی زمین بلند کنید.
• آرنج ها را به سمت داخل بچرخانید، کف دست ها را بیرون بیاورید و شست ها را بالا ببرید.
• به آرامی پیشانی را حدود یک اینچ از حوله بلند کنید و چشم ها را مستقیماً به زمین نگاه کنید (سر را به عقب خم نکنید و به جلو نگاه کنید).
• موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• 10 بار این فعالیت ها را تکرار کنید.

در شروع، ممکن است نگه داشتن موقعیت به مدت 10 ثانیه و تکرار 10 باره کارها دشوار باشد. در این صورت، تمرین را می توان تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد درد انجام داد و پس از اینکه به عضلات فرصتی برای ترمیم داده شد، پس از چند روز از سرگرفت.

کمردرد و ورزش

یکی دیگر از تمرینات مهم وضعیتی، تمرینات کمر بوده که این تمرینات اندکی با گردن متفاوت است. این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و پشت در برابر یک دیوار صاف بزرگ و پاها حدود 4 اینچ از پایین دیوار فاصله دارند.

• حالتی را مانند تمرین تاک چانه در نظر بگیرید که پشت سر به دیوار باشد.
• سعی کنید قسمت پایین کمر را به دیوار صاف کنید.
• آرنج ها، ساعدها و پشت دست ها و انگشتان را با مچ هایی به اندازه ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
• در صورتی که بازوها، دست ها، سروانگشتان به بهترین شکل ممکن با دیوار تماس داشته باشند، به آرامی دست ها را بالای سر بلغزانید و به آرامی به پایین برگردید.
• این کار را 10 بار، 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

علاوه بر تقویت عضلات پشت و گردن، کمرسوزی به باز کردن عضلات سینه نیز کمک می کند. برای مشاوره بیشتر با پزشکان متخصص ما در کلینیک درد مهرگان از طریق ویزیت غیر حضوری درد کمر اقدام فرمایید. همچنین برای رزرو نوبت حضوری نیز می توانید از قبل هماهنگ نمایید.

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان