خوابیدن با گردن درد می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. همچنین منجر به انرژی کمتر و درد بیشتر شود. در اینجا 3 نکته برای کمک به کاهش گردن درد و داشتن استراحت شبانه بهتر وجود دارد.

نکاتی مهم در هنگام خوابیدن با گردن درد

در ذیل به سه مورد اساسی از مواردی که باید هنگام خوابیدن با گردن درد رعایت شود، می پردازیم:

تنظیم ارتفاع بالش با وضعیت خوابیدن

هیچ ارتفاع بالشی وجود ندارد که برای همه افراد بهترین کارایی را داشته باشد. شما بالشی می خواهید که از انحنای طبیعی گردن شما پشتیبانی کند. برای کمک به کاهش فشار روی گردن، این دستورالعمل ها را برای انتخاب بالش مناسب بر اساس پوزیشن خواب خود دنبال کنید:

• افرادی که به پشت می خوابند ممکن است از یک بالش نازک بهره مند شوند. با خوابیدن روی بالش و گرفتن عکسی از انحنای گردن از یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان، بررسی کنید که آیا بالش برای شما مناسب است یا خیر. در حالت ایده آل، انحنای گردن شما شبیه زمانی است که با وضعیت مناسب (ایستاده با سر بالا و شانه ها به عقب) ایستاده اید.
• خوابیدن به پهلو معمولاً به بالش ضخیم تری نسبت به خوابیدن به پشت نیاز دارد. تا اطمینان حاصل شود که گردن و سر در وسط شانه ها قرار می گیرند. قد و عرض شانه های شما به تعیین نوع بالشی که باید بخرید کمک می کند. بنابراین اگر ریزه اندام هستید به بالشی باریک تر از بالش های پهن نیاز خواهید داشت.
• افرادی که به شکم می خوابند ممکن است از یک بالش بسیار باریک بهره مند شوند یا به طور کلی از بالش خودداری کنند. از آنجایی که خوابیدن روی شکم در مقایسه با سایر پوزیشن های خواب استرس بیشتری بر ستون فقرات گردنی وارد می کند، ممکن است برخی از افراد بخواهند از این وضعیت اجتناب کنند.

اگر به پشت یا به پهلو می خوابید، می توانید از قرار دادن یک بالش رول شکل در زیر گردن خود برای حمایت بیشتر سود ببرید. می توانید از یک حوله تا شده استفاده کنید.

موقع خواب از گوشی استفاده نکنید

باور کنید یا نه، تلفن شما می تواند از چند طریق مانع خواب شما شود:

موقع خوابیدن از گوشی استفاده نکنید

ایجاد گردن درد

بسیاری از مردم هنگام ارسال پیامک یا وبگردی سر خود را به پایین خم می کنند تا به تلفن نگاه کنند. هرچه سر خود را بیشتر به جلو خم کنید، فشار بیشتری به ستون فقرات گردن وارد می کند – تا 60 پوند نیرو. صرف زمان زیاد به پایین نگاه کردن به تلفن ممکن است باعث گردن درد شود که معمولاً به آن گردن موبایلی نیز می گویند.

خواب بد

موبایل شما  نور آبی ساطع می کند. این نور در شب مشکل ساز می‌شود. چون بدن شما در تلاش است که برای خواب آماده شود. برخی از مطالعات نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض نور آبی مانع خواب می‌شود. با یه تاخیر انداختن ترشح ملاتونین در بدن، خواب را مهار کند. از آنجایی که خواب بخش مهمی از روند بهبودی بدن است،

خواب کمتر نیز ممکن است به بدتر شدن گردن درد کمک کند.سعی کنید از استفاده از تلفن در رختخواب و کمی قبل از خواب خودداری کنید. اگر مجبورید نزدیک زمان خواب به گوشی خود نگاه کنید، آن را در سطح چشم نگه دارید و زمان نمایشگر را به چند دقیقه محدود کن

دراز کردن گردن قبل از خواب

کشش گردن ماهیچه های سفت را شل می کند و ممکن است به تسکین درد کمک کند. در اینجا یک کشش آسان گردن وجود دارد که می توانید قبل از خواب امتحان کنید تا عضله بالابرنده کنف (عضله ای که گردن شما را به تیغه شانه متصل می کند) شل شود.

• صاف بنشینید و هر دو دست خود را در کناره ها قرار دهید.
• بازوی راست را به سمت جلو بلند کنید.
• در حالی که بقیه بدن را ثابت نگه داشته اید، سر را حدود 45 درجه به سمت چپ بچرخانید (که تقریباً تا نیمه به سمت شانه است).
• چانه را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که کشش خوبی در سمت راست پشت گردن احساس شود.
• برای 30 تا 60 ثانیه یا به میزان قابل تحمل نگه دارید.
• از طرف دیگر تکرار کنید.

کشش های ملایم دامنه حرکتی نیز ممکن است به کاهش سفتی گردن کمک کند.

بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد چیست؟

دو حالت خوابیدن روی گردن راحت‌تر است: به پهلو یا پشت. اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش گرد انتخاب کنید تا از انحنای طبیعی گردن‌تان حمایت کند و بالشی صاف‌تر روی سرتان قرار گیرد. این کار را می‌توان با قرار دادن یک رول کوچک گردن انجام داد. روبالشی  بالش صاف‌تر و نرم‌ترباشد. با استفاده از یک بالش مخصوص که دارای یک تکیه‌گاه داخلی گردن با فرورفتگی برای استراحت سر است، راحت تر بخوابید. در اینجا چند نکته دیگر برای شما ذکر میکنیم:

1-سعی کنید از یک بالش پر استفاده کنید که به راحتی با شکل گردن مطابقت دارد. با این حال، بالش های پر به مرور زمان فرو می ریزند و باید هر سال یا بیشتر تعویض شوند.

2-گزینه دیگر یک بالش به شکل سنتی با “فوم حافظه” است که با خطوط سر و گردن شما مطابقت دارد. برخی از بالش های دهانه رحم نیز با فوم حافظه ساخته می شوند. سازندگان بالش‌های مموری فوم ادعا می‌کنند که این بالش‌ها به تراز مناسب ستون فقرات کمک می‌کنند.

3-از استفاده از بالش های خیلی بلند یا سفت خودداری کنید، زیرا گردن را در طول شب خم نگه می دارد و می تواند منجر به درد و سفتی صبحگاهی شود.

4-اگر به پهلو می خوابید، با استفاده از بالشی که زیر گردنتان بالاتر از سرتان قرار دارد، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

5-وقتی سوار هواپیما، قطار یا ماشین می‌شوید از بالش استفاده کنید. وقتی برای تماشای تلویزیون دراز می‌کشید، یک بالش نعل اسبی می‌تواند گردن شما را نگه دارد. این بالش در صورت چرت زدن از افتادن سرتان به یک طرف جلوگیری کند. اگر بالش پشت گردن خیلی بزرگ باشد، سر شما را به جلو می برد.

اگر گردن درد بیش از یک هفته خواب شما را مختل کرد، حتما با پزشک خود مشورت کنید. یک پزشک فوق تخصص کلینیک درد مهرگان می تواند یک برنامه درمانی جامع را برای کمک به کاهش گردن درد در هنگام خواب توصیه کند

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان