فشار بر چانه یا چانه کشی معمولاً یکی از تمرین های کلیدی است که برای درمان گردن درد و قرار دادن سر در تراز بالای ستون فقرات توصیه می شود. به جای اینکه به سمت جلو حرکت کند و در وضعیت نامناسب قرار گیرد. هنگامی که فشار بر چانه به طور منظم و با فرم مناسب انجام شود، می تواند به بهبود استحکام، انعطاف پذیری و عملکرد گردن کمک کند.

راهنمای گام به گام انجام فشار روی چانه

چانه کشی را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. در اینجا یک روش ساده برای انجام چانه برای افراد مبتدی وجود دارد:

• صاف بنشینید و مستقیماً به جلو نگاه کنید و گوش ها را مستقیماً روی شانه ها قرار دهید.
• انگشت خود را روی چانه قرار دهید.
• بدون حرکت دادن انگشت، چانه و سر را صاف به عقب بکشید تا کشش خوبی در پایه سر و بالای گردن احساس شود. (اکنون باید بین چانه و انگشت فاصله وجود داشته باشد.)
• در صورت امکان 5 ثانیه نگه دارید.
• چانه را دوباره به سمت انگشت جلو بیاورید.
• در مجموع 10 بار یا به میزان قابل تحمل تکرار کنید.

در ابتدا، داشتن انگشت به عنوان نقطه مرجع می تواند کمک کند. از آنجایی که انجام فشار بر چانه راحت تر می شود، ممکن است دیگر نیازی به بالا بردن انگشت نباشد.

یک اصلاح در چانه کشی که بر تقویت عضلات خم کننده عمقی گردن تاکید بیشتری دارد، اعمال مقاومت با دست قرار داده شده در زیر چانه جمع شده و اعمال فشار سبک به سمت پایین به دست، با استفاده از رویکرد زمان نگه داشتن 5 ثانیه است.

نکاتی برای انجام فشار بر چانه در طول روز

انجام 5 تا 7 ست 10 تایی چانه در هر روز توسط پزشکان کلینیک درد مهرگان توصیه می شود. علاوه بر کشش و تقویت منظم گردن و قسمت بالایی پشت، انجام چانه کشی در طول روز می تواند به عنوان یک یادآوری مداوم برای استفاده از وضعیت بدنی خوب باشد.

انجام 10 تکرار چانه کشی 5 ثانیه ای فقط یک دقیقه طول می کشد. چند نمونه از روش های آسان برای قرار دادن یک سری چانه در یک برنامه شلوغ عبارتند از:

روال صبحگاهی

چه بین جرعه های قهوه، چه بعد از پوشیدن لباس، چه قبل از مسواک زدن، فشار بر چانه را می توان به یک روال صبحگاهی تبدیل کرد.

رفت و آمد

همچنان مهم است که هنگام رانندگی با ماشین، قطار سواری یا سایر روش های حمل و نقل از وضعیت بدنی خوب استفاده کنید. انجام چند حرکت چانه در حین انتظار در چراغ قرمز می تواند به مرور زمان اضافه شود.

زنگ تفریح

چه نشستن پشت میز یا استراحت در اتاق استراحت، چانه کشی می تواند به حفظ وضعیت خوب بدن کمک کند.

راه های زیادی برای جا انداختن 5 تا 7 ست چانه در روز وجود دارد. هنگام شروع، ممکن است فکر کردن به روز بعد و برنامه ریزی برای بهترین زمان ها برای انجام عمل جراحی چانه کمک کند.

چگونه فشار بر چانه ممکن است درد گردن را کاهش دهد

وضعیت نامناسب، از جمله وضعیت سر به جلو، مدت هاست که به عنوان یک عامل کمک کننده در برخی موارد گردن درد به دلیل افزایش فشار بر ستون فقرات گردنی و ساختارهای حمایت کننده آن مشکوک بوده است. فشار بر چانه می تواند کمک کند:

• عضلات خم کننده عمقی گردنی، اکستانسورهای پایینی گردنی و سایر ماهیچه هایی که سر را در وضعیت خوبی به سمت عقب نگه می دارند و گوش ها بالای شانه ها قرار دارند، تقویت کنید.
• عضلات اسکلن را در امتداد طرفین جلوی گردن و عضلات زیر پس سری در قاعده جمجمه بکشید.

ترکیبی از تقویت و کشش به دست آمده توسط فشار بر چانه نیز ممکن است به کاهش تنش عضلانی در گردن، سر، قسمت بالایی پشت و شانه ها کمک کند.

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان