کشش منظم ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌هایی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند، عنصر مهمی در تمام برنامه‌های تمرینی پشت است.  حرکات کششی طراحی شده برای کاهش درد گردن و کمر احتمالاً توسط پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص ستون فقرات تجویز می‌شود.

مزایای کشش عبارتند از:

•  کاهش تنش در عضلات حمایت کننده از ستون فقرات؛ تنش در این عضلات می‌تواند درد ناشی از هر تعدادی از شرایط کمردرد را بدتر کند
•  بهبود دامنه حرکتی و تحرک کلی
• کاهش خطر ناتوانی ناشی از کمردرد

8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain

دردی که بیش از 3 ماه طول بکشد (درد مزمن) ممکن است برای کاهش موفقیت آمیز درد به هفته‌ها یا ماه‌ها کشش منظم نیاز داشته باشد. 

کشش ممکن است به عنوان بخشی از یک برنامه فیزیوتراپی گنجانده شود و یا توصیه شود که به صورت روزانه در خانه انجام شود.

حرکات کششی برای کمر درد

 نکات کلی حرکات کششی برای تسکین کمر درد 

کشش‌های اصلی برای گردن درد به اندازه کافی راحت است که به طور منظم در طول روز انجام شود، مانند خانه، محل کار یا حتی در ماشین.  برخی از نمونه‌‍‌ها عبارتند از:

•  کشش فلکشن – چانه تا سینه

به آرامی سر را به جلو خم کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید تا زمانی که کشش در پشت گردن احساس شود. 

•  کشش خمشی جانبی – گوش به شانه

  گردن را به یک طرف خم کنید انگار می‌خواهید گوش را به شانه لمس کنید تا زمانی که کشش در کنار گردن احساس شود.  شانه‌ها را به سمت پایین و پشت در وضعیتی راحت اما سالم نگه دارید.

•   کشش بالابر کتف

یک دست خود را به دیوار یا پایه در با آرنج کمی بالاتر از شانه تکیه دهید، سپس سر را به سمت مخالف بچرخانید.  چانه را به سمت استخوان ترقوه پایین بیاورید تا کشش در پشت گردن احساس شود. کشیدن سر به آرامی با دست دیگر برای حفظ کشش برای مدت زمان مورد نظر ممکن است مفید باشد.  برای درمان گردن درد، کشش آسان کتف بالابر را ببینید

•   کشش گوشه

روبه روی گوشه اتاق بایستید و ساعدها را روی هر دیوار قرار دهید و آرنج‌ها را به اندازه ارتفاع شانه قرار دهید. سپس به جلو خم شوید تا جایی که کشش زیر استخوان ترقوه احساس شود.

رعایت نکات زیر می‌تواند به کشش موثر عضلات بدون آسیب کمک کند: 

• لباس راحتی بپوشید که حرکات را بسته یا منقبض نمی کند
• بدن را به موقعیت‌های سخت یا دردناک وادار نکنید کشش باید بدون درد باشد
• به آرامی وارد حرکات کششی شوید و از پرش خودداری کنید که می‌تواند باعث کشیدگی عضلات شود  
• روی یک سطح تمیز و صاف که به اندازه کافی بزرگ است که آزادانه حرکت کند، دراز کنید  
• حرکات کششی را به اندازه کافی طولانی نگه دارید (15 تا 30 ثانیه) تا عضلات به اندازه کافی بلند شوند و دامنه حرکتی 1 بهبود یابد. 
•  کشش را بین 2 تا 5 بار تکرار کنید—عضله معمولاً پس از حدود 4 تکرار به حداکثر کشیدگی می‌رسد.  
• هر بار یک طرف بدن را کشش دهید

کشش گردن و شانه 

 کشش‌هایی که توصیه نمی‌شوند شامل‌دایره‌های گردن (جایی که سر به طور مکرر به دور گردن می‌چرخد) یا کشش سریع گردن به جلو و عقب یا پهلو به پهلو است. این کشش‌ها ممکن است باعث کشیدگی ماهیچه‌ها یا ایجاد فشار اضافی بر ستون فقرات گردنی شود.

تمرینات گردن جهت تقویت عضلات

 حرکات کششی برای کمردرد

• کشش فلکشن پشت

به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان سر را به جلو خم کنید تا کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر احساس شود.

•  کشش زانو تا قفسه سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید، سپس هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید و عضلات سرینی و پیریفورمیس را در باسن بکشید.

•   کشش زانو لانژ

با شروع از هر دو زانو، یک پا را به سمت جلو حرکت دهید تا پا روی زمین صاف باشد، وزن را به طور مساوی در هر دو ران (به جای یک طرف یا طرف دیگر) توزیع کنید.  هر دو دست را روی بالای ران قرار دهید و بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا در جلوی پای دیگر احساس کشیدگی کنید.  این کشش بر عضلات خم کننده لگن تأثیر می‌گذارد که به لگن متصل می‌شوند و در صورت سفت شدن می‌توانند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارند. 

•  کشش ماهیچه پیریفورمیس

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.  یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، مچ پا را روی زانوی خمیده قرار دهید، سپس به آرامی زانوی پایینی را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش در باسن احساس شود.  یا در حالت دراز کشیدن روی زمین، یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و آن را روی بدن در زانو به سمت جلو بکشید و پای دیگر را صاف نگه دارید.

حرکات-ورزشی-برای-درمان-دیسک-کمر

موارد فوق نمونه‌هایی از انواع کشش‌هایی است که معمولاً تجویز می‌شوند.  بیشتر کشش‌ها برای سازگاری با انعطاف‌پذیری و سطح درد فرد قابل تطبیق هستند و می‌توانند با استفاده از دیوار، پایه در یا صندلی برای ثبات بیشتر در طول کشش آسان‌تر شوند.

پیچ خوردگی مچ دست یک آسیب رایج بین همه ورزشکاران است. زمانی که تعادل خود را از دست می‌دهید یا سر می‌خورید به طور خودکار دست خود را به سمت بیرون می‌برید تا مانع سقوط خود بشوید. اما هنگامی که دست شما به زمین برخورد می‌کند، نیروی ضربه آن را به عقب به سمت ساعد شما خم می‌کند که می‌تواند باعث شود رباط‌هایی که استخوان‌های مچ دست و دست را به هم وصل می‌کند کمی بیش از حد کشیده شوند یا اینکه  باعث پارگی‌های کوچک رباط یا حتی بدتر شکستگی کامل شوند.

در حالی که زمین خوردن باعث پیچ‌خوردگی مچ دست می‌شود اما موارد زیر نیز می‌تواند علت آن باشد: 

• ضربه خوردن به مچ دست.
• اعمال فشار شدید روی مچ دست یا چرخاندن آن

پیچ خوردگی مچ دست در موارد زیر شایع  است:

• بسکتبالیست‌ها
• بازیکنان بیسبال
• ژیمناستها
• غواصان
• اسکی بازان، به خصوص زمانی که زمین می‌خورند در حالی که هنوز یک چوب آلپاین را در دست دارند.

همچنین ممکن است برای هر کسی که زمین بخورد یا ضربه‌ای به مچ دست وارد کند اتفاق بیفتد. 

پیچ خوردگی مچ دست

پیچ خوردگی مچ دست چه احساسی دارد؟

علائم پیچ خوردگی مچ دست عبارتند از:

• درد
• تورم
• حساسیت و گرما در اطراف محل آسیب
• احساس ترکیدن یا پارگی در مچ دست
• کبودی
• از دست دادن حرکت
• ضعف

کلینیک مشکلات دست و مچ دست

تشخیص پیچ خوردگی مچ دست چگونه است؟

پزشک شما را معاینه فیزیکی کامل می‌کند. همچنین ممکن است برای تشخیص به اقدامات زیر نیاز داشته باشید: 

• اشعه ایکس
• ام آر آی (تصویربرداری رزونانس مغناطیسی)
• آرتروگرام، نوع خاصی از اشعه ایکس یا MRI است که پس از تزریق رنگ به مچ دست انجام می‌شود.
• آرتروسکوپی، یک جراحی کم تهاجمی که در آن یک دوربین کوچک وارد مچ می‌شود

پیچ خوردگی‌ها معمولا به سه درجه تقسیم می شوند:

1. درجه I: درد همراه با آسیب جزئی به رباط
2. درجه II: درد، آسیب شدیدتر رباط، احساس شلی مفصل و از دست دادن عملکرد
3. درجه III: درد، رباط کاملاً پاره شده، شلی شدید مفصل و از دست دادن عملکرد

درمان پیچ خوردگی مچ دست چیست؟

خبر خوب این است که پیچ خوردگی‌های جزئی تا متوسط ​​مچ دست باید خود به خود بهبود یابد. آنها فقط به کمی زمان نیاز دارند.

برای تسریع بهبودی می‌توانید:

•  حداقل 48 ساعت به مچ دست خود استراحت دهید.
• برای کاهش درد و تورم مچ دست خود را یخ بگذارید. این کار را به مدت 20 تا 30 دقیقه هر سه تا چهار ساعت به مدت دو تا سه روز یا تا زمانی که درد از بین برود، انجام دهید.
• مچ دست را با باند ببندید.
• مچ دست خود را بالای قلب خود، روی بالش یا پشتی صندلی قرار دهید.
• داروهای ضد‌التهابی غیر‌استروئیدی (NSAIDs)، مانند Advil، Aleve، یا Motrin، به کاهش درد و تورم کمک می‌کنند.

با این حال، این داروها می‌توانند عوارض جانبی مانند افزایش خطر خونریزی و زخم داشته باشند. آنها باید فقط گاهی استفاده شوند، مگر اینکه پزشک به طور خاص خلاف آن را بگوید.

• برای بی حرکت نگه داشتن مچ دست از گچ یا آتل استفاده کنید

باید فقط برای مدت کوتاهی باشد، تا زمانی که به پزشک مراجعه کنید. سپس توصیه‌های پزشک را در مورد ادامه یا عدم ادامه استفاده از اسپلینت دنبال کنید. استفاده طولانی مدت از آتل می‌تواند در برخی موارد منجر به سفتی بیشتر و ضعف عضلانی شود. در صورت توصیه پزشک ورزش‌های کششی و تقویتی را انجام دهید. بهتر است اگر به یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر مراجعه کنید تا برنامه ای خاص برای وضعیت شما را راهنمایی کند.

رگ به رگ شدن  یا پیچ خوردگی مچ دست درجه III شدیدتر، که در آن رباط دچار پارگی می‌شود، ممکن است برای ترمیم نیاز به جراحی داشته باشد.

چه زمانی پس از رگ به رگ شدن مچ دست احساس بهتری خواهم داشت؟

زمان بهبودی بستگی به این دارد که پیچ خوردگی مچ دست شما چقدر جدی است. این جراحات ممکن است بین دو تا 10 هفته طول بکشد تا بهبود یابد. اما این یک تخمین تقریبی است. همه افراد با سرعت متفاوتی بهبود می‌یابند، اما به طور کلی زمان بهبودی بستگی به درجه پیچ خوردگی و مدیریت صحیح دارد. Grade1 معمولاً 2-4 هفته طول می‌کشد در مقابل درجه 3 که ممکن است 3-6 ماه طول بکشد. در حین بهبودی، می‌توانید فعالیت جدیدی انجام دهید که مچ دست شما را تحریک نکند. هر کاری انجام می‌دهید، عجله نکنید.

سعی کنید به سطح قبلی فعالیت بدنی خود بازنگردید تا زمانی که مچ دستتان در حالت استراحت است درد نداشته باشد.

اگر قبل از بهبودی  کامل مچ دست خود فعالیت را شروع کنید، ممکن است آسیب دائمی ایجاد کنید. 

چگونه می‌توانم از پیچ خوردگی مچ دست جلوگیری کنم؟

جلوگیری از پیچ خوردگی مچ دست سخت است، زیرا معمولاً در اثر تصادف ایجاد می‌شود. حتی بهترین ورزشکار هم می‌تواند بلغزد. اما همیشه برای ورزش ایمن تلاش کنید. برخی از ورزشکاران از استفاده از محافظ مچ دست یا نوار استفاده می‌کنند، که ممکن است از خم شدن مچ دست به عقب در هنگام زمین خوردن جلوگیری کنند.

از هر 10 نفر، 8 نفر در مقطعی از زندگی خود از کمر درد و گردن‌ درد رنج می‌برند. درد حاد دردی ناگهانی و شدید است که پس از چند روز یا چند هفته فروکش می‌کند. با این حال، برخی از افراد همچنان از درد رنج می‌برند که با وجود روش‌های درمانی غیر‍‌جراحی یا جراحی ادامه می‌یابد. این درد طولانی مدت درد مزمن نامیده می‌شود.

توصیه‌های زیر برای خودمراقبتی در افرادی که مبتلا به کمردرد یا گردن‌درد حاد هستند مفید خواهد بود. اگر هر یک از دستورالعمل های زیر باعث افزایش درد گردن یا کمر، گسترش درد به بازوها یا پاها، یا افزایش ضعف در بازوها یا پاها شد، فعالیت را ادامه ندهید و از پزشک یا فیزیوتراپیست مشاوره بگیرید.

در مورد کمر درد و گردن‌ درد حاد چه کنم؟

کلید خودمراقبتی در کمردرد و گردن‌درد حاد محدود کردن فعالیت و مصرف داروهای بدون نسخه است، زیرا بیشتر کمردردها مربوط به فشار عضلانی است. در بیشتر موارد، کمردرد حاد طی چند روز خود به خود از بین می‌رود. در اینجا چند نکته وجود دارد که به بهبودی شما کمک می کند:

1. راحت باشید

اگر فکر می‍‌‌کنید کمرتان آسیب دیده است، فشاری را که به کمرتان وارد می‌کنید کم کنید. شدت کمردرد بقدری است که آنها را به زانو درمی‌آورد یا در حالت خمیده “یخ بزنند”. برخی دیگر می‌توانند تا حدودی به طور طبیعی، اما با درد ناراحت کننده عمل کنند. برخلاف تصور رایج، مطالعات روی کمردرد حاد در واقع نشان می‌دهد که چند روز محدود کردن فعالیت‌های شما و مصرف داروهای بدون نسخه مناسب، تمام چیزی است که بسیاری از مردم واقعاً به آن نیاز دارند تا به ماهیچه‌های تحت فشار اجازه استراحت و باز شدن داده باشند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هر دارویی با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا یک بیماری مزمن پزشکی دارید.

2. کمپرس یخ و گرم

این قانون را به خاطر بسپارید: “ابتدا کمپرس یخ به مدت 48 ساعت، سپس گرم ستفاده  کنید.” یخ و گرما می‌تواند درد موضعی ناشی از کشیدگی عضلات و رباط ها را کاهش دهد. یخ تورم و التهاب را کند می‌کند و به عنوان یک بی‌حس کننده موضعی عمل می‌کند اما پس از 48 ساعت اثر خود را از دست می‌دهد. استفاده از گرما پس از آن جریان خون را به بافت‌های عمیق افزایش می‌دهد و اسپاسم عضلانی را آرام می‌کند.

3. داروهای بدون نسخه

التهاب پاسخ محافظتی بدن به تحریک یا آسیب است و با قرمزی، گرمی، تورم و درد مشخص می‌شود. برای کمک به بهبود و تسکین درد، استفاده از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن سدیم، آسپرین یا کتوپروفن اغلب توصیه میشود. این داروها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) نامیده می‌شوند و می‌توانند به طور موثر التهاب را کاهش دهند و درد را تسکین دهند. استفاده طولانی مدت از NSAIDها می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود، بنابراین عاقلانه است که قبل از استفاده از NSAIDها یا هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید. NSAIDهای بدون نسخه برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده اند، بنابراین هرگز از آنها برای بیش از یک هفته استفاده نکنید، مگر اینکه توسط متخصص مراقبت های بهداشتی توصیه شده باشد.

در برخی موارد ممکن است استامینوفن توصیه شود. در حالی که استامینوفن یک داروی ضد التهابی نیست، می‌تواند در تسکین درد بدون خطر مشکلات گوارشی که با استفاده طولانی مدت از NSAIDها مرتبط است، موثر باشد. با این حال، استامینوفن همچنین می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف هر دارویی این قوانین اساسی را دنبال کنید، همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب را بخوانید. مراقب عوارض ذکر شده باشید و قبل از شروع خوددرمانی با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

4. ماساژ

ماساژ ملایم ممکن است با کشش عضلات و رباط‌های سفت، تسکین دهنده‌باشد.

5. حرکت را متوقف نکنید

مطالعات نشان می‌دهد که حرکت محدود عضلات و مفاصل برای درمان کمردرد ساده از روش های غیرفعال مانند استراحت و دارو موثرتر است. محدود کردن فعالیت مهم است، اما با کاهش درد، باید عضلات و مفاصل خود را از نقطه محدودیت اولیه عبور دهید. ورزش‌های ساده می‌توانند به این روند کمک کنند، اما مهم است که با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود یا یک متخصص برای برنامه ورزشی مناسب خود مشورت کنید.

6. برنامه روزانه خود را تنظیم کنید

وقتی درد دارید، باید در شیوه برخورد با فعالیت‌های روزانه تغییراتی ایجاد کنید. کلید بهبودی کمر درد و گردن‌ درد حاد حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است. حمایت از گودی کمر و تمرین وضعیت بدنی خوب به کاهش زمان بهبودی شما کمک می‌کند.

مطالعه کنید: تزریق استروئید برای درمان کمر درد

ایستادن

شانه‌ها صاف، سینه به جلو، باسن جمع شده و وزن شما به طور مساوی روی هر دو پا متعادل می شود.

• از ایستادن طولانی مدت در یک حالت خودداری کنید.
• در صورت امکان، ارتفاع میز کار را در حدی راحت تنظیم کنید.
• هنگام ایستادن، سعی کنید یک پا را با قرار دادن آن بر روی چهارپایه یا جعبه بالا بیاورید. پس از چند دقیقه، وضعیت پای خود را تغییر دهید.
• در حین کار در آشپزخانه، کابینت زیر سینک را باز کرده و یک پا را به داخل کابینت استراحت دهید. هر 5 تا 15 دقیقه پاها را عوض کنید.

نشستن

• تا حد امکان کمتر بنشینید و ادامه دهید برای مدت کوتاهی (10 تا 15 دقیقه) دراز بکشید.
• با یک تکیه گاه پشتی (مانند حوله لوله شده) در انحنای پشت خود بنشینید. هنگامی که از پشتیبان یا رول کمر استفاده نمی‌کنید، نکات زیر را برای یافتن وضعیت نشستن خوب دنبال کنید:

1. در انتهای صندلی خود بنشینید و کاملاً خم شوید.
2. خود را به سمت بالا بکشید و انحنای پشت خود را تا جایی که ممکن است برجسته کنید. چند ثانیه نگه دارید.
3. موقعیت را کمی رها کنید (حدود 10 درجه). این یک وضعیت نشستن خوب است.

• روی یک صندلی محکم و با پشتی بلند با تکیه گاه بازو بنشینید. نشستن روی یک مبل یا صندلی نرم باعث می‌شود کمرتان گرد شود و از انحنای پشتتان حمایت نکند. در محل کار، ارتفاع صندلی و محل کار خود را تنظیم کنید تا بتوانید نزدیک محل کار خود بنشینید و آن را به سمت خود کج کنید. روی کار خود خم نشوید یا خم نشوید. آرنج‌ها و بازوهای خود را روی صندلی یا میز خود قرار دهید و شانه های خود را آرام نگه دارید.
• هنگام ایستادن از حالت نشسته، به سمت جلوی نشیمنگاه صندلی خود حرکت کنید. با صاف کردن پاهای خود بایستید. از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید. بلافاصله با انجام 10 خمیدگی ایستاده کمر خود را دراز کنید.

رانندگی

• از یک تکیه گاه پشتی (رول کمر) در انحنای پشت خود استفاده کنید. زانوهای شما باید در همان سطح یا بالاتر از باسن باشند.
• صندلی را به فرمان نزدیک کنید تا از انحنای پشت خود حمایت کنید. صندلی باید به اندازه کافی نزدیک باشد تا زانوهای شما خم شوند و پاهای شما به پدال‌ها برسد.

خم شدن، چمباتمه زدن و زانو زدن

تصمیم بگیرید که از کدام موقعیت استفاده کنید. زمانی که باید تا حد اسکات پایین بیایید، زانو بزنید اما باید مدتی در همین حالت بمانید. برای هر یک از این پوزیشن‌ها، رو به شیء قرار بگیرید، پاهای خود را از هم باز نگه دارید، ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید و با استفاده از پاها خود را پایین بیاورید.

بلند کردن اجسام

• در صورت امکان سعی کنید از بلند کردن اجسام خودداری کنید.
• اگر باید اجسامی را بلند کنید، سعی نکنید اشیائی را که نامناسب یا سنگین تر از 30 پوند هستند بلند کنید.
• قبل از بلند کردن یک جسم سنگین، مطمئن شوید که پایتان محکم است.
• برای برداشتن جسمی که پایین‌تر از سطح کمر است، پشت خود را صاف نگه دارید و از زانوها و باسن خم شوید. با زانوهای صاف از ناحیه کمر به جلو خم نشوید.
• با یک حالت عریض نزدیک به جسمی که می‌خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را روی زمین محکم نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و جسم را با استفاده از عضلات پا بلند کنید. زانوهای خود را با یک حرکت ثابت صاف کنید. جسم را به سمت بدن خود تکان ندهید.
• کاملاً صاف و بدون پیچش بایستید. هنگام بلند کردن جسم همیشه پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید.
• اگر جسمی را از روی میز بلند می‌کنید، آن را تا لبه میز بلغزانید تا بتوانید آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا به جسم نزدیک شوید. از پاهای خود برای بلند کردن جسم استفاده کنید و به حالت ایستاده بیایید.
• از بلند کردن اجسام سنگین از سطح کمر خودداری کنید.
• بسته‌ها را با بازوهای خم شده نزدیک بدن خود نگه دارید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. قدم های کوچک بردارید و آهسته پیش بروید. برای پایین آوردن جسم، پاهای خود را مانند بلند کردن، سفت کردن عضلات شکم و خم کردن باسن و زانوها قرار دهید.

برداشتن وسایلی که بالای سر شما قرار دارند

• از یک زیرپایی یا صندلی استفاده کنید تا خود را به سطحی که به آن می‌رسید برسانید.
• بدن خود را تا حد امکان به جسم مورد نیاز خود نزدیک کنید.
• مطمئن شوید که تصور خوبی از سنگینی جسمی که قرار است بلند کنید دارید.
• از دو دست برای بلند کردن استفاده کنید.

خوابیدن و دراز کشیدن

• مجموعه فنر تشک و جعبه سفت را انتخاب کنید که آویزان نشود. در صورت لزوم، یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. همچنین در صورت لزوم می توانید تشک را به طور موقت روی زمین قرار دهید.
• اگر همیشه روی یک سطح نرم خوابیده‌اید، تغییر به سطح سخت ممکن است دردناک‌تر باشد. سعی کنید کاری را انجام دهید که برای شما راحت تر است.
• برای راحتی بیشتر در شب از یک تکیه گاه کمر استفاده کنید. ملحفه یا حوله‌ای که دور کمر شما بسته شده است ممکن است مفید باشد.
• از یک بالش سفت استفاده کنید که انحنای گردن شما را پشتیبانی می‌کند.
• به پهلو نخوابید و زانوها را به سمت سینه کشیده اید.
• هنگام ایستادن از حالت دراز کشیده، به پهلو بچرخید، هر دو زانو را بکشید و پاهای خود را در کنار تخت بچرخانید. با فشار دادن خود به بالا با دستان خود بنشینید. از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید.

رابطه‌ی جنسی

اگر به طور مداوم کمر درد و گردن‌ درد دارید، ممکن است فکر کنید که رابطه جنسی دشوار یا غیرممکن است. اما درد نباید به زندگی جنسی شما پایان دهد. مهم است که با شریک زندگی خود ارتباط باز داشته باشید تا هر دو از ناامیدی، افسردگی یا کناره گیری عاطفی جلوگیری کنید. نگرش خوب و تمایل به آزمایش می‌تواند به شما کمک کند بر ترس از درد غلبه کنید و صمیمیت بین خود و شریک زندگی خود را بازیابی کنید.

• با فیزیوتراپ خود کار کنید تا موقعیتی را پیدا کنید که کمر و گردن شما راحت ترین حالت را داشته باشد.
• تا جایی که می توانید از پشت خود حمایت کنید.
• مایل به امتحان موقعیت‌های جدید باشید.
• از یک تخت با تشک سفت استفاده کنید و سعی کنید از سطوح نرمی که کمر را تحت فشار قرار می‌دهد خودداری کنید.
• به دنبال منابعی (کتاب‌ها و فیلم‌ها) باشید که مخصوص افراد مبتلا به کمردرد ساخته شده است.

سایر نکات مفید در خودمراقبتی کمر درد و گردن‌ درد

از فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن به سمت جلو در ناحیه کمر یا خم شدن دارند خودداری کنید. هنگام سرفه یا عطسه، سعی کنید بایستید، کمی به سمت عقب خم شوید تا انحنای ستون فقرات خود را افزایش دهید.

جلوگیری از درد و آسیب

وضعیت بدن استفاده از وضعیت صحیح و در یک راستا نگه داشتن ستون فقرات مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای کمر درد و گردن‌ درد خود انجام دهید. قسمت تحتانی کمر (انحنای کمر) بیشتر وزن شما را تحمل می‌کند، بنابراین تنظیم صحیح این بخش می‌تواند از آسیب به مهره‌ها، دیسک‌ها و سایر قسمت‌های ستون فقرات جلوگیری کند. اگر کمر درد و گردن‌ درد دارید، ممکن است لازم باشد عادات روزانه ایستادن، نشستن و خواب خود را اصلاح کنید و روش‌های مناسب برای بلند کردن و خم شدن را بیاموزید. ممکن است فضای کاری شما نیاز به تنظیم مجدد داشته باشد تا ستون فقرات شما خم نشود. از آنجایی که اضافه وزن می‌تواند کمر درد و گردن‌ درد را تشدید کند، باید وزنی متناسب با قد و بدن خود داشته باشید.

ورزش

ورزش منظم برای جلوگیری از کمر درد و گردن‌ درد و آسیب مهم است. یک برنامه تمرینات تقویتی، کششی و هوازی سطح کلی آمادگی جسمانی شما را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده‌است که افرادی که از نظر بدنی مناسب هستند نسبت به افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، در برابر آسیب‌ها و کمر درد و گردن‌ درد مقاوم‌تر هستند و در صورت آسیب‌دیدگی سریع‌تر بهبود می‌یابند.

چه زمانی برای کمر درد و گردن‌ درد باید به پزشک مراجعه کرد؟

اکثر کمردردهای ساده در طی یک یا دو روز پس از فعالیت محدود و مصرف داروهای بدون نسخه شروع به بهبود می‌کنند. اگر متوجه شدید که قرص‌های بیشتری برای تسکین کمردرد مصرف می‌کنید، یا اگر درد در حال بدتر شدن است، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید. پس از یک تاریخچه پزشکی کامل، معاینه فیزیکی و آزمایش‌های تشخیصی، پزشک ممکن است بتواند تشخیص دهد که آیا علت خاصی برای درد شما وجود دارد یا خیر و درمان‌های مناسب را توصیه می‌کند.

همه دردهای مزمن قابل درمان نیستند. مدیریت درد یک رویکرد یکپارچه برای تحمل‌پذیر کردن درد با یادگیری مهارت‌های فیزیکی، عاطفی، فکری و اجتماعی است. این ممکن است شامل ورزش، فیزیوتراپی، دارو درمانی، آرامش، طب سوزنی، تغییرات رفتاری، بیوفیدبک، هیپنوتیزم و مشاوره باشد. وقتی از تکنیک‌های مدیریت درد استفاده می‌کنید، کنترل سلامت خود را حفظ می‌کنید. این تکنیک‌ها همچنین به مغز کمک می‌کنند تا داروهای ضددرد خود به نام اندورفین را تولید کند که به معنای واقعی کلمه «مورفین درون» است.

مدت زمان درمان سیاتیک معمولاً به نوع و شدت مشکل اساسی بستگی دارد. در حالی که درمان سیاتیک معمولاً در عرض چند هفته برطرف می‌شود، برخی شرایط پزشکی می‌توانند باعث شوند علائم شما تا دو سال ادامه پیدا کند.

زمانی که سیاتیک حاد ممکن است مزمن شود

شرایط رایجی که ممکن است باعث سیاتیک شود، مشکلی در قسمت پایین کمر می‌باشد که ریشه عصب سیاتیک را تحریک یا ملتهب می‌کند، مانند:

• فتق دیسک کمر
• تنگی کانال نخاعی کمری
• بیماری دیسک دژنراتیو کمر
• اسپوندیلولیستزیس
• اسپاسم عضلانی و یا التهاب در عضلات کمر و یا لگن

اگر مشکل کمر شما اخیرا (حاد) به وجود آمده باشد،  سیاتیک حاد را تجربه خواهید کرد که ممکن است به طور متناوب شعله ور شود یا تا 4 تا 6 هفته ثابت بماند.پس از آن، معمولاً خود به خود فروکش می‌کند.

در صورت عدم درمان یا اگر علت زمینه‌ای آن شدید باشد، سیاتیک ممکن است مزمن و پایدار شود و دو ماه یا بیشتر طول بکشد. تخمین زده می‌شود که 20 تا 30 درصد افراد ممکن است‌ به مدت 1 تا 2 سال به سیاتیک ادامه دهند.

 سیاتیک برای همه افراد متفاوت است. تعدادی از ریشه‌های عصبی ممکن است در سیاتیک تحت تأثیر قرار گیرند که هر کدام باعث درد و یا بی حسی در قسمت متفاوتی از ران، ساق و یا پای شما می‌شود. پاسخ به یک درمان خاص نیز ممکن است بین افراد مختلف با تشخیص یکسان برای سیاتیک متفاوت باشد. یافتن درمان مناسب معمولاً یک فرآیند آزمون و خطا است.

برای تسکین درد سیاتیک، ترکیبی از این درمان‌ها را در خانه امتحان کنید:

• یخ درمانی: برای سیاتیک حاد، سعی کنید کیسه یخ را روی لگن عقب خود قرار دهید. یخ درمانی با انقباض عروق خونی، کاهش جریان خون و کاهش التهاب در ناحیه کمر، تقریباً بلافاصله به بی حس شدن درد کمک می‌کند.
• داروهای تسکین دهنده درد: از کرم‌ها ویا ژل‌های مسکن موضعی استفاده کنید یا از داروهای خوراکی بدون نسخه مانند داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAID) استفاده کنید. در حالی که دارو‌های خوراکی در جریان خون تجمع می‌کنند و اثر کل بدن دارند، دارو‌های موضعی ممکن است به دلیل اثر موضعی‌شان سریع‌تر عمل کنند.
• گرما درمانی: اگرسیاتیک مزمن دارید، گرما درمانی ممکن است با شل کردن عضلات سفت و بهبود جریان خون به تسکین علائم شما کمک کند. این اثرات همچنین ممکن است به بهبود بافت های کمر شما کمک کند.
• ماساژ دادن: ماساژ آرام کمر می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و اندورفین (هورمون طبیعی احساس خوب بدن شما) ترشح کند. ماساژ می‌تواند به طور موقت اما موثر درد را تسکین دهد و توانایی‌های درمانی بدن را افزایش دهد.

همچنین هنگام نشستن، ایستادن، بلند کردن و راه رفتن، استفاده از وضعیت‌های ارگونومیک ایمن و پشتیبانی شده بسیار مهم است.

ورزش در خانه برای درمان سیاتیک

یک برنامه ورزشی معمول در کنترل درد حاد سیاتیک و همچنین در جلوگیری از شعله ور شدن در آینده مفید است. تمرینات را می‌توان از یک فیزیوتراپ یاد گرفت و در خانه ادامه داد.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که برای تشخیص صحیح علت سیاتیک خود با یک متخصص بهداشتی دارای مجوز مشورت کنید. ورزش‌های سیاتیک ناشی از فتق دیسک در مقایسه با ورزش‌هایی که با هدف تسکین علائم ناشی از تنگی ستون فقرات انجام می‌شود، بسیار متفاوت است و هر نوع ورزش ممکن است در صورت انجام نادرست، علت اصلی شما را بدتر یا بیشتر تحریک کند.

درمان دارویی سیاتیک

اگر سیاتیک شما اخیراً حاد باشد، پزشک احتمالاً علت علائم شما را بر اساس سابقه پزشکی، معاینه فیزیکی و آزمایش‌های تشخیصی، تشخیص می‌دهد. درمان توصیه‌شده معمولاً شامل ترکیبی از موارد زیر است:

• دارو‌های تجویزی برای تسکین درد سیاتیک
• فیزیوتراپی و ورزش
• دستکاری دستی
• تزریق استروئید اپیدورال کمری

مطالعه کنید: تزریق اپیدورال کمری

در موارد نادر،  برای سیاتیک مزمن که به چندین هفته درمان غیرجراحی پاسخ نمی دهد، ممکن است از جراحی حمایت شود.

درمان سیاتیک همراه با بی حسی پیشرونده یا شدید ویا ضعف و تغییرات در حرکات روده ویا مثانه ممکن است نشان دهنده بیماری‌های زمینه ای جدی تری مانند سندرم دم اسبی باشد که باید به صورت فوری درمان شود.

مراقبت از سیاتیک باید بخشی از زندگی روزمره در نظر گرفته شود. در حالی که اکثر علائم در عرض چند هفته بدون عوارض جدی برطرف می‌شوند،  سیاتیک ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها در صورت عدم درمان باقی بماند. مهم است که فعالیت بدنی خود را ادامه دهید و با تمرینات معمول و اصلاح شیوه زندگی همراه باشید تا از عود یا شعله ور شدن سیاتیک خود جلوگیری کنید.

برای درمان سیاتیک می‌توانید از شیوه‌های نوین درمان در کلینیک درد مهرگان استفاده کنید. شما می‌توانید با شماره کلینیک درد مهرگان تماس حاصل فرمایید.