بهترین پزشکان برای معالجه فوق العاده بیماران
درخواست تماس
کلینیک مهرگان
  • صفحه اصلی
  • خدمات مهرگان
    • کلینیک فوق تخصصی درد
      • کلینیک فوق تخصصی زانو درد مهرگان
      • کلینیک فوق تخصصی لگن
      • کلینیک فوق تخصصی اوزون تراپی
      • کلینیک فوق تخصصی اپیدورال
    • کلینیک فوق تخصصی ستون فقرات
      • کلینیک فوق تخصصی دیست کمر و گردن
      • کلینیک فوق تخصصی سیاتیک
    • کلینیک فوق تخصصی فیزیوتراپی و طب فیزیکی
    • کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی
      • کلینیک فوق تخصصی دست و مچ دست
      • کلینیک فوق تخصصی آرنج
      • کلینیک فوق تخصصی درد شانه
      • کلینیک فوق تخصصی پا و مچ پا
  • وبلاگ مهرگان
  • پزشکان
  • تماس با ما
کلینیک مهرگان
  • صفحه اصلی
  • خدمات مهرگان
    • کلینیک فوق تخصصی درد
      • کلینیک فوق تخصصی زانو درد مهرگان
      • کلینیک فوق تخصصی لگن
      • کلینیک فوق تخصصی اوزون تراپی
      • کلینیک فوق تخصصی اپیدورال
    • کلینیک فوق تخصصی ستون فقرات
      • کلینیک فوق تخصصی دیست کمر و گردن
      • کلینیک فوق تخصصی سیاتیک
    • کلینیک فوق تخصصی فیزیوتراپی و طب فیزیکی
    • کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی
      • کلینیک فوق تخصصی دست و مچ دست
      • کلینیک فوق تخصصی آرنج
      • کلینیک فوق تخصصی درد شانه
      • کلینیک فوق تخصصی پا و مچ پا
  • وبلاگ مهرگان
  • پزشکان
  • تماس با ما
  • صفحه اصلی
  • خدمات مهرگان
    • کلینیک فوق تخصصی درد
      • کلینیک فوق تخصصی زانو درد مهرگان
      • کلینیک فوق تخصصی لگن
      • کلینیک فوق تخصصی اوزون تراپی
      • کلینیک فوق تخصصی اپیدورال
    • کلینیک فوق تخصصی ستون فقرات
      • کلینیک فوق تخصصی دیست کمر و گردن
      • کلینیک فوق تخصصی سیاتیک
    • کلینیک فوق تخصصی فیزیوتراپی و طب فیزیکی
    • کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی
      • کلینیک فوق تخصصی دست و مچ دست
      • کلینیک فوق تخصصی آرنج
      • کلینیک فوق تخصصی درد شانه
      • کلینیک فوق تخصصی پا و مچ پا
  • وبلاگ مهرگان
  • پزشکان
  • تماس با ما
کلینیک مهرگان
کلینیک مهرگان
  • صفحه اصلی
  • خدمات مهرگان
    • کلینیک فوق تخصصی درد
      • کلینیک فوق تخصصی زانو درد مهرگان
      • کلینیک فوق تخصصی لگن
      • کلینیک فوق تخصصی اوزون تراپی
      • کلینیک فوق تخصصی اپیدورال
    • کلینیک فوق تخصصی ستون فقرات
      • کلینیک فوق تخصصی دیست کمر و گردن
      • کلینیک فوق تخصصی سیاتیک
    • کلینیک فوق تخصصی فیزیوتراپی و طب فیزیکی
    • کلینیک فوق تخصصی ارتوپدی
      • کلینیک فوق تخصصی دست و مچ دست
      • کلینیک فوق تخصصی آرنج
      • کلینیک فوق تخصصی درد شانه
      • کلینیک فوق تخصصی پا و مچ پا
  • وبلاگ مهرگان
  • پزشکان
  • تماس با ما
وبلاگ
صفحه اصلی دسته بندی نشده تمرینات گردن جهت تقویت عضلات
دسته بندی نشده
30 مرداد 1401 توسط کلینیک درد مهرگان 0 دیدگاه

تمرینات گردن جهت تقویت عضلات

تمرینات گردن برای تقویت عضلات این ناحیه بسیار مفید می باشد. هنگامی که عضلات گردن و قسمت بالایی پشت ضعیف می شوند، سر به سمت جلو افتاده و فشار بیشتری بر ستون فقرات گردن وارد می شود که می تواند منجر به درد گردن شود. تقویت این ماهیچه ها می تواند به بهبود وضعیت بدن و نزدیک تر کردن سر به حالت خنثی (با گوش های مستقیم روی شانه ها) کمک کند.

عضلات اسکالن (دو طرف گردن) و عضلات زیر پس سری (پشت سر و بالای گردن) به طور موثر در ارتباط با تقویت عضلات ضعیف شده وضعیتی، از جمله اکستانسورهای بالای قفسه سینه و خم کننده های عمیق گردنی، کشیده می شوند.

تمرینات تقویت کننده گردن

تمرینات تقویت کننده گردن می تواند به تسکین گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب کمک کند.

تاک چانه

یکی از موثرترین تمرینات وضعیتی برای مقابله با گردن درد، تمرین تاک چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه هایی که سر را به سمت عقب بر روی شانه ها می کشند (اکستانسورهای فوقانی قفسه سینه) کمک می کند و همچنین باعث کشش ماهیچه های اسکلن و زیر پس سری می شود.

برای انجام تمرین برای اولین بار، معمولاً توصیه می شود که بیماران با ستون فقرات روبه رو در مقابل درب بایستند و پاها حدود 3 اینچ از پایین درب بیرون بیایند.

  • با نگه داشتن ستون فقرات در مقابل درب، قسمت بالایی پشت و سر را به سمت عقب بکشید تا زمانی که سر به پایه درب برخورد کند. مهم است که مطمئن شوید که چانه به سمت پایین است تا سر مستقیماً به عقب کشیده شود و به بالا نگاه نکند.
  • سر را به مدت 5 ثانیه روی درب نگه دارید.
  • این کار را 10 بار تکرار کنید.

نکات مهم انجام تمرین تاک چانه

یک فرد ممکن است مقداری کشش ماهیچه های اسکالن را در کنار گردن که به سمت استخوان ترقوه پایین می رود احساس کند. این عضلات همراه با عضلات زیر پس سری در بالای گردن و پایه جمجمه عموماً عضلات سفت هستند. ماهیچه های جلوی گردن و عضلات قسمت بالایی کمر معمولاً عضلات ضعیفی هستند که باید تقویت شوند.

پس از اجرای اولیه تمرین تاک چانه در گیره در و راحت شدن با آن، در نهایت می توان این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته بدون درب انجام داد.

تاک چانه را می توان پنج تا هفت بار در طول روز انجام داد، مانند هنگام نشستن در ماشین یا پشت میز در محل کار. تکرار این تمرین در طول روز نیز به ایجاد عادات وضعیتی خوب کمک می کند. زمانی که گردن و تیغه های شانه برای اولین بار شروع به درد می کنند، انجام این تمرین بسیار مهم است.

در مواردی که سر به سمت جلو شدید است، ممکن است فرد نتواند در اولین استارت زدن سر را تا انتها به سمت درب بکشد. در این موارد توصیه می شود سر را تا جایی که ممکن است بدون درد به عقب بکشید.

کبرای مستعد برای تسکین گردن درد

ورزش کبری مستعد تمرین پیشرفته تری است که عضلات کمربند شانه ای و همچنین گردن و قسمت بالایی پشت را تقویت می کند. این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین به صورت روبه پایین انجام می شود و از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت در فرآیند تقویت استفاده می شود.

  • رو به پایین دراز بکشید، برای راحتی پیشانی را روی یک حوله غلاف شده قرار دهید.
  • بازوها را در کنار، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
  • زبان را روی سقف دهان قرار دهید (این به تثبیت عضلات جلوی گردن برای کمک به تقویت کمک می کند).
  • تیغه های شانه را به هم بچسبانید و دست ها را از روی زمین بلند کنید.
  • آرنج ها را به سمت داخل بچرخانید، کف دست ها را بیرون بیاورید و شست ها را بالا ببرید.
  • به آرامی پیشانی را حدود یک اینچ از حوله بلند کنید و چشم ها را مستقیماً به زمین نگاه کنید (سر را به عقب خم نکنید و به جلو نگاه کنید).
  • موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
  • 10 بار این فعالیت ها را تکرار کنید.

در شروع، ممکن است نگه داشتن موقعیت به مدت 10 ثانیه و تکرار 10 باره کارها دشوار باشد. در این صورت، تمرین را می توان تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد درد انجام داد و پس از اینکه به عضلات فرصتی برای ترمیم داده شد، پس از چند روز از سرگرفت.

کمردرد و ورزش

یکی دیگر از تمرینات مهم وضعیتی، تمرینات کمر بوده که این تمرینات اندکی با گردن متفاوت است. این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و پشت در برابر یک دیوار صاف بزرگ و پاها حدود 4 اینچ از پایین دیوار فاصله دارند.

  • حالتی را مانند تمرین تاک چانه در نظر بگیرید که پشت سر به دیوار باشد.
  • سعی کنید قسمت پایین کمر را به دیوار صاف کنید.
  • آرنج ها، ساعدها و پشت دست ها و انگشتان را با مچ هایی به اندازه ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
  • در صورتی که بازوها، دست ها، سروانگشتان به بهترین شکل ممکن با دیوار تماس داشته باشند، به آرامی دست ها را بالای سر بلغزانید و به آرامی به پایین برگردید.
  • این کار را 10 بار، 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

علاوه بر تقویت عضلات پشت و گردن، کمرسوزی به باز کردن عضلات سینه نیز کمک می کند. برای مشاوره بیشتر با پزشکان متخصص ما در کلینیک درد مهرگان از طریق ویزیت غیر حضوری درد کمر اقدام فرمایید. همچنین برای رزرو نوبت حضوری نیز می توانید از قبل هماهنگ نمایید.

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان

درد درد گردن تمرینات گردن گردن گردن درد کلینیک درد کلینیک درد مهرگان
71
درباره کلینیک درد مهرگان
ستون فقرات کمر و کیست سینوویالستون فقرات کمر و کیست سینوویال30 مرداد 1401
جراحی برای کمردرد مناسب است؟30 مرداد 1401جراحی برای کمردرد مناسب است؟

نوشته های مرتبط

دسته بندی نشده
28 مرداد 1401

عوارض تزریق استروئید چیست؟

ادامه مطلب
دسته بندی نشده
30 مرداد 1401

سندرم خروجی قفسه سینه چیست؟

ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کلینیک فوق تخصصی درد مهرگان

ما به عنوان اولین مرکز تخصصی کمر درد ایران در کنار شما هستیم تا راهی بر درمان دردهای شما باشیم

دسته بندی ها
  • شانه درد 7
  • درد ران 5
  • دست درد 7
  • دسته بندی نشده 13
  • دیسک و سیاتیک کمر 50
  • ارتوپدی 3
  • اوزون تراپی 5
  • آرنج 4
  • زانو درد 5
  • سر درد 6
  • ستون فقرات 53
  • تزریق اپیدورال 36
  • گردن درد 61
  • لگن 13
  • کمر درد 62
  • پا درد 18
مطالب اخیر
  • آیا درمان خانگی سیاتیک موثر است؟
    آیا درمان خانگی سیاتیک موثر است؟
    2 آذر 1401
  • شکستگی ستون فقرات بر اثر فشار
    شکستگی ستون فقرات بر اثر فشار
    2 آذر 1401
  • دیسک دژنراتیو و روش‌های کنترل درد ناشی از آن
    دیسک دژنراتیو و روش‌های کنترل درد ناشی از آن
    2 آذر 1401
گالری


برچسب‌ها
آرتروز گردن برای گردن درد چی خوبه بیرون زدگی دیسک تزریق استروئید تزریق اپیدورال تزریق اپیدورال گردن تزریق داخل مفصلی تشخیص درد گردن تقویت عضلات تنگی کانال نخاعی داروهای موضعی درد درد تیر کشنده درد دنبالچه درد سیاتیک دردلگن دردهای تیرکشنده دردگردن درد گردن درد گردن و شانه درمان درد گردن درمان غیر جراحی کمر درمان های غیر جراحی درمان گردن درد دیسک دیسککتومی دیسک کمر دیسک گردن ستون فقرات ستون‌فقرات سر درد سیاتیک عصب سیاتیک فتق دیسک فتق‌دیسک فیزیوتراپی ماساژ ورزش پا درد کلینیک درد کلینیک درد مهرگان کمردرد کمر درد گردن گردن درد

تماس برای سرویس اضطراری!

+982122873994

تماس
اطلاعات تماس

تهران، ابتدای خیابان شریعتی، بعد از حسینیه ارشاد، ابتدای خیابان قبا، پلاک 6، طبقه ۵

تماس با کلینیک 

02122873994

09352246718

شنبه  الی چهارشنبه: 10.00 - 17.00

ساعات کاری
شنبه
10.00 - 17.00
یکشنبه
10.00 - 17.00
دوشنبه
10.00 - 17.00
سه شنبه
10.00 - 17.00
چهارشنبه
10.00 - 17.00

تمامی حق و حقوق مادی و معنوی این وب سایت برای کلینیک  درد مهرگان می‌باشد

© طراحی و توسعه: مجموعه دکتر سامان خردمند مهر

#medify_button_642807e964424 { color: rgba(255,255,255,1); }#medify_button_642807e964424:hover { color: rgba(255,255,255,1); }#medify_button_642807e964424 { border-color: rgba(255,158,33,1); background-color: rgba(255,158,33,1); }#medify_button_642807e964424:hover { border-color: rgba(46,166,247,1); background-color: rgba(46,166,247,1); }#medify_button_642807e964424 { border-radius: 0px; }