ورزش گردن درد هنگامی که گردن به دلیل کشیدگی عضلانی سفت یا دردناک می شود یکی از بهترین راه حل ها برای تسکین درد است. ورزش های گردن و توجه ویژه به کشش و انعطاف پذیری ماهیچه های بالابرنده کتف می تواند آنها را در برابر سفت شدن و دردناک شدن مقاوم تر کند.
آنچه در این مقاله می خوانید
راهنمای گام به گام کشش عضلات بالابرنده کتف
برای یادگیری تمرینات کششی عضلات بالابرنده کتف به صورت مرحله به مرحله با ما همراه باشید. این ورزش های گردن را می توانید در حالت نشسته انجام دهید:
- صاف بنشینید و هر دو دست خود را در کناره ها قرار دهید.
- بازوی راست را به سمت جلو بالا بیاورید. با دستی که تیغه شانه راست را گرفته به سمت پایین فشار بیاورید به پشت برسید. (این مرحله تیغه شانه را به سمت پایین می چرخاند. این امر به طولانی تر شدن بیشتر عضله بالابرنده کتف قبل از کشیدگی کمک می کند.)
- در حالی که بقیه بخش های بدن را ثابت نگه داشته اید، سر را حدود 45 درجه به سمت چپ بچرخانید (که تقریبا تا نیمه به سمت شانه باشد).
- چانه را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که کشش خوبی در سمت راست پشت گردن احساس کنید.
- برای افزایش بیشتر کشش، می توان دست چپ را تا پشت سر بالا آورد.
- برای 30 تا 60 ثانیه یا به میزان قابل تحمل نگه دارید.
- ورزش های گردن را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
بهتر است این ورزش را چندبار در روز مثلا در صبح و بعد از ظهر انجام دهید. اگر علاقمند هستید ورزش های بیشتری را برای درمان یا پیشگیری از درد گردن یاد بگیرید، اینستاگرام کلینیک درد مهرگان را دنبال کنید.
انواع دیگر ورزش های گردن
ورزش های گردن برای کشش و تقویت عضلات گردن متنوع هستند. به عنوان مثال یک ورزش خوب دیگر این است که دست و آرنج را بالا ببرید به جای گرفتن پشت شانه، روی دیوار یا در نزدیکی دیوار قرار دهید. تا زمانی که آرنج بالای شانه نگه داشته شود و شانه مجاز به بالا انداختن شانه نباشد. این ورزش های گردن همگی تأثیر مشابهی در افزایش طول عضله بالابرنده کتف قبل از انجام بقیه کشش ها دارند.
این که از چه روشی برای ورزش گردن استفاده کنید به امکانات شما در محیط اطرافتان بستگی دارد. در یک محیط اداری، ممکن است انجام کشش بالابر کتف در حالت نشسته آسان تر باشد. این در حالی است که در خانه ممکن است بهتر باشد این کشش را در حالت ایستاده انجام دهید.
کاهش درد گردن با کشش عضلات کتف
عضله کتف بالابرنده به فرایند عرضی چهار مهره گردنی بالایی (C1 تا C4) متصل می شود و از کنار گردن می گذرد و در نهایت به کتف (تیغه شانه) متصل می شود. هر طرف گردن دارای یک عضله کتف بالابرنده است که در چندین حرکت مانند بالا بردن شانه ها و چرخش گردن نقش مهمی ایفا می کند.
عضلات بالابرنده کتف به دلیل طول و چسبندگی به نواحی متحرک مختلف بدن، به ویژه مستعد کشیدگی و درد هستند. ورزش های گردن به صورت کشش ملایم عضله کتف بالابر ممکن است برای یک عضله سفت یا درد کمی تسکین دهد. کشش و انعطاف پذیری این عضله می تواند خطر بازگشت گردن درد را کاهش دهد.
دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان
