خوابیدن با گردن درد

خوابیدن با گردن درد می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. همچنین منجر به انرژی کمتر و درد بیشتر شود. در اینجا 3 نکته برای کمک به کاهش گردن درد و داشتن استراحت شبانه بهتر وجود دارد.

نکاتی مهم در هنگام خوابیدن با گردن درد

در ذیل به سه مورد اساسی از مواردی که باید هنگام خوابیدن با گردن درد رعایت شود، می پردازیم:

تنظیم ارتفاع بالش با وضعیت خوابیدن

هیچ ارتفاع بالشی وجود ندارد که برای همه افراد بهترین کارایی را داشته باشد. شما بالشی می خواهید که از انحنای طبیعی گردن شما پشتیبانی کند. برای کمک به کاهش فشار روی گردن، این دستورالعمل ها را برای انتخاب بالش مناسب بر اساس پوزیشن خواب خود دنبال کنید:

• افرادی که به پشت می خوابند ممکن است از یک بالش نازک بهره مند شوند. با خوابیدن با گردن درد روی بالش و گرفتن عکسی از انحنای گردن از یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان، بررسی کنید که آیا بالش برای شما مناسب است یا خیر. در حالت ایده آل، انحنای گردن شما شبیه زمانی است که با وضعیت مناسب (ایستاده با سر بالا و شانه ها به عقب) ایستاده اید.
• خوابیدن به پهلو معمولاً به بالش ضخیم تری نسبت به خوابیدن به پشت نیاز دارد. تا اطمینان حاصل شود که گردن و سر در وسط شانه ها قرار می گیرند. قد و عرض شانه های شما به تعیین نوع بالشی که باید بخرید کمک می کند. بنابراین اگر ریزه اندام هستید به بالشی باریک تر از بالش های پهن نیاز خواهید داشت.
• افرادی که به شکم می خوابند ممکن است از یک بالش بسیار باریک بهره مند شوند یا به طور کلی از بالش خودداری کنند. از آنجایی که خوابیدن روی شکم در مقایسه با سایر پوزیشن های خواب استرس بیشتری بر ستون فقرات گردنی وارد می کند، ممکن است برخی از افراد بخواهند از این وضعیت اجتناب کنند.

اگر به پشت یا به پهلو می خوابید، می توانید از قرار دادن یک بالش رول شکل در زیر گردن خود برای حمایت بیشتر سود ببرید و یا می توانید به سادگی از یک حوله تا شده استفاده کنید.

کنار گذاشتن گوشی هنگام خواب

باور کنید یا نه، تلفن شما می تواند از چند طریق مانع خواب شما شود:

ایجاد گردن درد

بسیاری از مردم هنگام ارسال پیامک یا وبگردی سر خود را به پایین خم می کنند تا به تلفن نگاه کنند. هرچه سر خود را بیشتر به جلو خم کنید، فشار بیشتری به ستون فقرات گردن وارد می کند – تا 60 پوند نیرو. صرف زمان زیاد به پایین نگاه کردن به تلفن ممکن است باعث گردن درد شود که معمولاً به آن گردن موبایلی نیز می گویند.

بر هم زدن چرخه خواب

تلفن شما یک نور آبی ساطع می کند که ممکن است در هنگام شب که بدن شما در تلاش است برای خواب آماده شود مشکل ساز باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است با به تاخیر انداختن ترشح ملاتونین در بدن، خواب را مهار کند. از آنجایی که خواب بخش مهمی از روند بهبودی بدن است، خواب کمتر نیز ممکن است به بدتر شدن گردن درد کمک کند.

سعی کنید از استفاده از تلفن در رختخواب و کمی قبل از خواب خودداری کنید. اگر مجبورید نزدیک زمان خواب به گوشی خود نگاه کنید، آن را در سطح چشم نگه دارید و زمان نمایشگر را به چند دقیقه محدود کنید.

دراز کردن گردن قبل از خواب

کشش گردن ماهیچه های سفت را شل می کند و ممکن است به تسکین درد کمک کند. در اینجا یک کشش آسان گردن وجود دارد که می توانید قبل از خواب امتحان کنید تا عضله بالابرنده کنف (عضله ای که گردن شما را به تیغه شانه متصل می کند) شل شود.

• صاف بنشینید و هر دو دست خود را در کناره ها قرار دهید.
• بازوی راست را به سمت جلو بلند کنید و با دستی که تیغه شانه راست را گرفته و به سمت پایین فشار بیاورید به پشت برسید. (اگر بالا بردن آرنج بالای شانه در ابتدا خیلی پیچیده است، می توان از این مرحله صرف نظر کرد.)
• در حالی که بقیه بدن را ثابت نگه داشته اید، سر را حدود 45 درجه به سمت چپ بچرخانید (که تقریباً تا نیمه به سمت شانه است).
• چانه را به سمت پایین خم کنید تا زمانی که کشش خوبی در سمت راست پشت گردن احساس شود.
• برای 30 تا 60 ثانیه یا به میزان قابل تحمل نگه دارید.
• از طرف دیگر تکرار کنید.

کشش های ملایم دامنه حرکتی نیز ممکن است به کاهش سفتی گردن کمک کند.

اگر گردن درد بیش از یک هفته خواب شما را مختل کرد، حتما با پزشک خود مشورت کنید. یک پزشک فوق تخصص کلینیک درد مهرگان می تواند یک برنامه درمانی جامع را برای کمک به کاهش گردن درد در هنگام خواب توصیه کند

دکتر مجید نجفی، مدیر کلینیک درد مهرگان